«Мотивация будет только тогда, когда будет восстановлена нервная система. Когда вы будете хорошо спать, вы не будете не хотеть есть жирное и сладкое», — заявил Олефиренко.
Как спать, чтобы высыпаться: фитнес-тренер звезд и бизнесменов раскрыл свои лайфхаки
Узнайте, как легко наладить сон.
Unsplash
Фитнес-наставник, блогер, бывший тренер звезд, других блогеров и предпринимателей из списка Forbes Владимир Олефиренко уже много лет посвятил тренировкам и ведению ЗОЖ и не понаслышке знает о важности сна.
Содержание
Где взять мотивацию для похудения и тренировок?
Владимир Олефиренко, Стаж работы фитнес-тренером — 8 лет
Как восстанавливаться?
- 80% налаживание гигиены сна.
- 10% расслабление тела, ума — массаж, медитация, сауны.
- 10% активный отдых — буст работе гормональной и сердечно-сосудистой системам.
По мнение эксперта, во время активного отдыха работает лимфа, выводятся токсины, снижается артериальное давление, все системы организма начинают улучшаться.
«Активный отдых — это не пойти на еще одну тренировку, это сделать 10% от того, что ты делаешь на тренировке».
Можно тоже пойти на тренировку немного поотжиматься, походить на беговой дорожке. Пассивный отдых — длительное лежание приводит к тому, что все продукты распада, метаболиты от тренировок (например, молочная кислота) задерживаются в крови. Из-за этого на следующий день возникает еще большая усталость.
Можно ли есть перед сном?
Сам фитнес тренер старается не пить перед сном чай лишь по одной причине — рано утром хочется пойти в туалет — это сбивает и улучшает сон.
По словам тренера, в целом нет ничего плохого в том, чтобы поесть перед сном. Главное, чтобы вы умещались в определенную калорийность в течение дня, чтобы не набирать лишний вес. Вы даже можете съесть на ночь гамбургер, если вы входите в свою калорийность. Тогда вы не наберете и не скинете вес.
Эксперт по тренировкам также отметил, что питание перед сном снижает качество ночного восстановления. Органы пищеварения начинают активно работать во время сна.
Он в приоритет ставит сон. По его мнению, лучше он будет голодным, чем невыспавшимся. Он советует лечь спать слегка голодным, чтобы хорошо восстановиться.
Как расслабиться перед сном?
Олефиренко рекомендует включить в вашу рутину короткие практики. На начальном этапе можно сделать дыхательную практику, например, на активацию парасимпатической нервной системы, которая помогает настроиться на крепкий сон
- 4 секунды вдох
- 8 секунд выдох
Это самая простая техника расслабления разума. Можно выполнять по 10-15 минут лежа или сидя. Важно также стараться дышать больше животом, а не грудью. Для этого можно положить на это место руки и следить, как двигается живот.
Как готовиться ко сну?
Эксперт называет это «обустройство пещеры». Он привел в пример первобытного человека, который поймал добычу, и вместе со своей женщиной думает о том, куда бы спрятаться, чтобы его не тронул хищник. Самым безопасным местом будет пещера, потому что там сыро, темно, влажно и чуть-чуть прохладно. Так наш организм понимает, что там будет хорошо ночью.
Сегодня человек также должен приспособиться к таким условиям. Тренер старается по такому же принципу создать атмосферу в своей спальне. Что для этого нужно сделать?
- включить увлажнитель воздуха
- использовать маску для сна.
- повесить в спальне блэкаут шторы
- держать ноги в тепле (спать в носках)
- утром выйти на солнечный свет
Этими простыми действиями вы решаете несколько задач. Когда дома прохладно — тело начинает расслабляться, когда влажно — не сохнет слизистая носа и рта из-за чего может снизиться иммунитет, тотальная темнота выстраивает циркадные ритмы, чтобы быть энергичным в течение дня и хорошо засыпать.