Что есть для здоровья сердца: 7 полезных продуктов в одной инфографике

Цельные зерна включают все три богатые питательными веществами части зерна: зародыш, эндосперм и отруби. По сравнению с очищенными цельные содержат больше клетчатки, что может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и уменьшить риск развития сердечных заболеваний. Исследования показали, что включение достаточного количества цельнозерновых продуктов в рацион способно принести пользу здоровью сердца.

Клубника, черника, ежевика и малина богаты важными питательными веществами, которые играют центральную роль в здоровье сердца. Ягоды также содержат антиоксиданты, такие как антоцианы, которые защищают от окислительного стресса и воспаления, способствующих развитию сердечных заболеваний. Исследования показывают, что употребление большого количества ягод может снизить несколько факторов риска.

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и сельдь, богата жирными кислотами омега-3, которые были тщательно изучены на предмет их пользы для здоровья сердца. В исследовании было доказано, что употребление лосося три раза в неделю в течение восьми недель значительно снижает диастолическое артериальное давление.  Употребление рыбы в течение длительного времени связано с более низким уровнем общего холестерина, триглицеридов в крови, уровня сахара в крови натощак и систолического артериального давления.

Кроме того, каждое уменьшение еженедельного потребления рыбы на 100 граммов было связано с повышением на 19% вероятности наличия одного дополнительного фактора риска сердечных заболеваний: высокое артериальное давление, сахарный диабет или ожирение. 

Грецкие орехи служат отличным источником клетчатки и микроэлементов, таких как магний, медь и марганец. Включение в рацион нескольких порций грецких орехов может помочь защитить от сердечных заболеваний. Согласно одному обзору, употребление в пищу грецких орехов может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП до 16%, снизить диастолическое артериальное давление на два-три миллиметра ртутного столба и уменьшить окислительный стресс и воспаление.

Многие семена (семена чиа, льняное семя и семена конопли) — хорошие источники полезных для сердца питательных веществ, включая клетчатку и жирные кислоты омега-3. Добавление их в рацион может улучшить многие факторы риска сердечных заболеваний, включая воспаление, артериальное давление, холестерин и триглицериды. Например, семена конопли содержат большое количество аргинина — аминокислоты, которая связана со снижением уровня в крови маркеров воспаления. Льняное семя может помочь держать под контролем артериальное давление и уровень холестерина.

Польза оливкового масла, основного продукта средиземноморской диеты, хорошо известна. Оно богато антиоксидантами, которые снимают воспаление и снижают риск хронических заболеваний. Это масло также богато мононенасыщенными жирными кислотами, и многие исследования связывают его с улучшением здоровья сердца. Так, более высокое потребление оливкового масла было привело к уменьшению риска смерти от сердечных заболеваний на 48%.