Избавляйтесь от жира, а не от мышц: эксперт по здоровому питанию рассказал, как худеть правильно

Кроме того, избыток висцерального жира связан с метаболическими нарушениями, которые влияют на здоровье кровеносных сосудов, а также инсулинорезистентностью и воспалением, которые являются ключевыми факторами хронических заболеваний. Потеря лишнего жира, наоборот, улучшает работу кровеносных сосудов, помогает регулировать гормоны, контролирующие аппетит и накопление жира, а также улучшает общее состояние обмена веществ.

Сокращение количества жира в организме посредством здорового питания, физической активности и стратегий контроля веса может снизить все эти риски, улучшить качество сна, сохранить мышечную массу и урегулировать энергетический обмен. Предотвращение избыточного накопления жира способствует поддержанию здорового веса и снижает бремя заболеваний, связанных с питанием.

Ник Фуллер, руководитель исследовательской программы Центра Чарльза Перкинса в Сиднейском университете, говорит, что, к сожалению, измерить изменения мышечной массы непросто. Самый точный инструмент — это усовершенствованная форма рентгеновского излучения DXA или DEXA. Сканирование в основном используется в медицине и исследованиях для сбора данных о весе, жировой прослойке, мышечной массе и плотности костей. Однако это довольно дорогое исследование.

Существуют также умные весы для домашнего использования, которые обещают точные показания процента мышечной массы. Но точность этих гаджетов сомнительна, весы могут сильно переоценивать или недооценивать и жировую, и мышечную массу. Фуллер предлагает три бесплатных, но научно обоснованных способа оценить, не теряете ли вы слишком много мышечной массы.

Быстрая потеря веса — один из ранних признаков того, что ваша диета слишком экстремальная, и мышечная масса тает. Потеря более килограмма в неделю приводит к большей потере мышц, чем медленное похудение. Последнее сохраняет мышечную массу и часто имеет дополнительное преимущество в виде большего сжигания жира.

Это кажется очевидным, но чувство усталости, вялости и трудности с выполнением физических упражнений, будь то спорт или работа по дому, являются явным признаком того, что вы теряете мышечную массу.

Перепады настроения, чувство тревоги, стресс и депрессивные состояния также могут быть признаками потери мышечной массы. По словам Фуллера, ее низкий уровень негативно влияет на психическое здоровье. По-видимому, это объясняется белками нейротрофинами, которые помогают регулировать настроение и чувство благополучия.

Эксперт рекомендует три действия, которые можно предпринять для сохранения мышечной массы, если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий.

Силовые упражнения являются верным способом предотвращения потери мышечной массы с эффективностью почти 100%. Если полагаться только на диету, вы уменьшите мышцы вместе с жиром, что замедлит метаболизм. Вам не обязательно идти в спортзал, упражнения с использованием собственного веса — отжимания, подтягивания, планки и воздушные приседания — так же эффективны, как поднятие тяжестей и использование силовых тренажеров.

Продукты с высоким содержанием белка играют важную роль в наращивании и поддержании мышечной массы. Однако это не означает, что нужно есть только белок. Питание должно быть сбалансированным и включать источники белка, цельнозерновые углеводы и полезные жиры.

Когда вы меняете рацион, чтобы похудеть, вы выводите тело из зоны комфорта и запускаете его реакцию выживания. Затем оно противодействует потере веса, запуская физиологические реакции, защищающие вес, чтобы «пережить» голод. Из-за подобных механизмов более 80% потерянного веса восстанавливается в течение пяти лет. Медленный, но последовательный и пошаговый подход к похудению не позволяет организму активировать защитные механизмы.