Знаете ли вы, что каждый человек должен съедать не менее 500-600 г фруктов и овощей в день? В идеале — в соотношении 2:1 в пользу овощей. Если вы будете следовать этой рекомендации, то увеличите потребление важных витаминов и минералов. Кроме того, вы почувствуете себя более сытым после еды.
Как сбросить вес после новогодних праздников: 7 секретов быстрого похудения
Если вы ищете чудодейственную диету, которая поможет сбросить десятки килограммов за месяц, вы, вероятно, будете разочарованы. Ничего подобного лучше не пробовать — эффект похудения недолговечный, а вред здоровью останется навсегда. Это касается не только диет, но и чудо-таблеток, которые обещают мгновенный эффект, но не упоминают о последствиях.
Freepik
Как похудеть навсегда без радикальных диет? Этот вопрос особенно актуален после новогодних праздников, ведь килограммы салатов, съеденные за столом, уже превратились в жир. Шокированы цифрами на весах? Тогда следуйте этим советам, чтобы быстро похудеть и привести себя в форму.
Содержание
Добавляйте фрукты и овощи в каждый прием пищи
В большинстве овощей и фруктов мало калорий, но они помогают справиться с голодом. Бонусом станет то, что фрукты обычно содержат меньше сахара, чем традиционные сладости. Поэтому можете использовать их в качестве десерта — не только сытно, но и вкусно!
Если вы пытаетесь похудеть, фрукты и овощи станут вашими лучшими друзьями. Как это работает? Старайтесь съедать кусочек с каждым приемом пищи. Яблоко или апельсин дополнят сладкий завтрак, а на обед можно съесть легкий салат. И нет, речь не про салаты с майонезом, после новогодних праздников от них лучше отказаться.
Когда вы добавляете порцию фруктов или овощей в каждый прием пищи, вы, скорее всего, съедите меньше других ингредиентов, которые имеют более высокую калорийность. Вы сможете легко снизить ежедневное потребление калорий и начать худеть, при этом не испытывая голод.
Ешьте больше овощей и фруктов, чтобы похудеть
Больше пейте
При похудении люди часто сосредотачиваются на том, что они едят, но забывают, что питьевая вода тоже важна. Возможно, вы знаете кого-то из друзей, кто утверждает, что он почти ничего не ест, но продолжает набирать вес.
Наверное, они забывают упомянуть, что выпивают два литра кока-колы в течение дня, пьют большой горячий шоколад со сливками и две бутылочки холодного пива после ужина.
Поэтому старайтесь пить больше обычной воды, которая не содержит калорий, легко доступна и дешевле, чем высококалорийные напитки, упомянутые выше.
Потребляйте больше белка
Белок считается ключевым макроэлементом, на который следует обратить внимание при похудении.
Белок помогает сохранить мышечную массу, которую вы с таким трудом нарастили в тренажерном зале. Также он способствует ее росту, благодаря содержащимся незаменимым аминокислотам, которые считаются основной строительной единицей мышц.
Это не вся польза белка. Также он:
- Поддерживает здоровье костей.
- Положительно влияет на иммунную систему.
- Помогает восстановиться после мышечных микротравм, вызванные силовыми тренировками.
- Усиливает чувство сытости после еды.
- Уменьшает тягу к сладкому. Белок снижает уровень гормона голода грелина, что приводит к большему насыщению после еды.
- Обладает самым высоким термическим эффектом из всех макроэлементов (около 20-30%). Это означает, что из 100 ккал, поступающих с белком, организм фактически будет использовать 70-80 ккал.
Как видите, белок влияет не только на структуру вашего тела и его здоровье, но и на то, как вы себя чувствуете. Поэтому недооценивать его потребление точно не стоит. Общие рекомендации гласят, что вы должны придерживаться суточной дозы 0,8 г/кг (массы тела).
Однако этого значения достаточно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Если вы спортсмен или просто много двигаетесь, рекомендуется более высокое потребление в диапазоне 1,2-2,2 г/кг ТГ.
Потребляйте больше белка, чтобы сохранить мышцы во время похудения
Разгоните метаболизм
Вы планировали начать регулярно заниматься спортом в новом году? Проходить по 10 тысяч шагов каждый день, бегать трусцой три раза в неделю и проводить четыре силовые тренировки в неделю... Пора возвращаться на землю!
Не пытайтесь подражать распорядку дня спортсменов, для которых хорошая форма — их работа. Адаптируйтесь к своему текущему образу жизни. Для человека, который никогда не занимался спортом, даже прогулка в течение часа три раза в неделю может стать проблемой.
Как включить больше активности в свой график?
- Во второй половине дня после работы выйдите на две остановки раньше и идите домой пешком.
- Не нужно ехать в магазин за два километра на машине. Прогулка с грузом сумок может стать для вас серьезной тренировкой.
- Перестаньте пользоваться лифтами и эскалаторами, лестница станет вашим новым упражнением.
- В течение недели старайтесь находить хотя бы два часа для любых занятий спортом. Это может быть плавание, быстрая прогулка, силовая тренировка, домашняя или даже игра в теннис с другом.
Постепенно вы увидите, что даже такие небольшие изменения могут принести приятные результаты. Как только ваше тело привыкнет к активности, вы можете добавить еще. Всегда помните, что иногда естественная активность в течение дня сжигает больше калорий, чем физические упражнения в спортзале.
Ведите активный образ жизни
Если активный образ жизни для вас сложен, постарайтесь больше сосредоточиться на регулярности и достижении конкретных целей.
- Установите дни активности и придерживайтесь их. Думайте о своей тренировке как о встрече, которую вы запланировали. Вы же не собираетесь отменять ее только потому, что вам не хочется?
- Ставьте перед собой новые цели, которых вы хотите достичь. Это продвинет вас вперед. Для силовых тренировок это могут быть более тяжелые веса на штанге, для езды на велосипеде это может быть расстояние, проезжаемое за год, для бега это может быть более быстрый темп.
Физическая активность разгоняет метаболизм и помогает быстрее похудеть
Не отказывайте себе ни в каких продуктах
Знаете поговорку о том, что запретный плод вкуснее? Возможно, вы обычно не думаете о том, чтобы съесть что-то сладкое или пиццу. Но как только у вас в голове появляется идея, что вы просто не можете сделать это прямо сейчас, что, скорее всего, произойдет? Вы будете жаждать этой еды еще больше.
Не нужно пытаться обмануть свой мозг: когдаа захотетели шоколад, заменить его огурцом. Не нужно отказывать себе в сладком. Постарайтесь раз и навсегда выбросить из головы укоренившееся деление продуктов на здоровые и вредные.
Единственные продукты, которые вы не должны есть:
- испорченные;
- заплесневелые;
- гнилые;
- те, на которые у вас аллергия;
- те, которые вызывают трудности с пищеварением.
Сокращайте количество калорий
Обычно проблема не в самой еде, а в ее количестве. Фастфуд или пицца, которые мы привыкли считать вредными для здоровья, имеют высокую калорийность, но низкую питательную ценность. Но это не значит, что от такой пищи нужно отказаться. Просто потребляйте меньшее количество, чем вы привыкли.
Вполне вероятно, что если бы вы лишили себя такой пищи, то со временем все равно бы поддались соблазну. Когда вы нарушили запрет на диету, то объедаетесь всем, в чем себе отказывали. После кратковременного удовольствия придет сожаление о том, что вы вернулись туда, где были.
Перестаньте делить продукты на строго хорошие и плохие, здоровые и нездоровые, что может стать ключом к разрыву этого порочного круга отрицания и переедания. Однако помните: есть продукты, которые делают нас здоровыми и стройными, а есть те, из-за которых вы читаете этот текст. Не стоит себя мучать, просто держите это в голове и следите за ежедневной калорийностью рациона.