Хотите наконец увидеть свой пресс? Диетолог и тренер доступно объяснили, как сбросить процент жира с 15 до 10

Решив встать на этот путь, в первую очередь откажитесь от любого фастфуда и ультраобработанных продуктов, стратегически подойдите к программе тренировок и больше спите. Полезные рекомендации, которые помогут достичь желаемой цели, дали сертифицированный диетолог Джим Уайт и популярный тренер по силовой и кондиционной подготовке Лало Фуэнтес.

Эксперты дали шесть советов, которые приблизят вас к заветной цели. В них нет ничего сложного, однако определенная дисциплина все же потребуется.

Если ваша цель — выглядеть максимально хорошо, следует отдавать приоритет тому, что еда дает форме, а не вкусовым рецепторам. По словам Уайта, если вы едите жареную курицу, она должна быть без соусов. Кроме того, ежедневный рацион должен включать от пяти до девяти порций фруктов или овощей, при этом под порцией обычно понимается 80-100 граммов.

Выбираете максимально постные белки и жиры из орехов, растительного масла и семян чиа. Отличные топливные углеводы дают киноа, коричневый рис и батат.

Вместо того, чтобы агрессивно сокращать количество потребляемых калорий, позаботьтесь об их источниках. Оставайтесь в пределах от 1800 до 2200 калорий в день, но переключите внимание на белки и жиры вместо углеводов. Часть орехов стоит заменить греческим йогуртом. Увеличьте потребление клетчатки до 25-30 граммов, чтобы дольше оставаться сытым и избежать запоров.

Не будет большой катастрофы, если иногда вы немного отойдете от диеты, просто будьте осторожны. Чем чаще вы это делаете, тем больше времени потребуется для достижения цели. Если вам это так сильно нужно, запланируйте один читмил в неделю.

Чтобы ускорить достижение десяти процентов жира, увеличьте количество тренировок до пяти-шести в неделю. Если хотите получить максимальную отдачу от усилий сосредоточьтесь на HIIT. По мнению Джима Уайта, лучше всего будет работать комбинация из силовых тренировок, HIIT и кардио.

Самая вредная наша привычка не имеет ничего общего с тренировками и диетой. Многие люди спят меньше семи часов в сутки. Давно доказано, что недостаток сна увеличивает вероятность появления лишнего веса и развития ожирения.

Сфокусируйтесь на правильном питании и фитнесе. Регулярно, но не часто проводите измерения прогресса, фотографируйте его, чтобы видеть, как ваши усилия приносят плоды. Кроме того, придется внести изменения в социальную жизнь и, возможно, отказаться от вечерних посиделок с людьми, которые настаивают на том, чтобы вы выпили еще пива.

Чтобы снизить процент жира в организме до пятнадцати процентов, вы, вероятно, посещали спортзал четыре-пять дней в неделю и уже наработали надежную базу силы и выносливости. Цель в десять процентов потребует шести интенсивных тренировок продолжительностью менее 75 минут. Вот план на неделю, который предлагают эксперты.

Силовая и кондиционная тренировки должны включать многонаправленные движения для повышения устойчивости и проработки всех маленьких мышц. Можно выполнять одни и те же сложные подъемы, меняя от недели к неделе схемы повторений и темп:

Для улучшения физической формы выполняйте круговые упражнения, включающие:

Включите в тренировку:

Посвятите любимым видам кардио около 75 минут. Меняйте темп в разные недели.

Восстановление может включать растяжку, йогу или плавание. В такие дни важно спать по восемь-девять часов.

Темповые тренировки могут сломать плато и вывести силовые тренировки на новый уровень. Изменение скорости и количества подходов и повторений бросает вызов нервной системе и мышцам. Темповая тренировка создает мощную связь между разумом и мышцами, укрепляет соединительные ткани и снижает риск травм.