Все спортивные нагрузки можно разделить на подгруппы: аэробные упражнения, силовые, состязания с мячом, традиционные китайские упражнения, растяжку и другие. Ученые уверены, что даже пожилые люди должны тренироваться, чтобы оставаться здоровыми и прожить дольше.
Тренировка для долголетия от китайских ученых
Выполняйте ее каждую неделю, чтобы прожить 100 лет!
freepik.com
Китайские ученые исследовали фитнес с позиции науки. И выяснили, как и сколько нужно тренироваться, чтобы оставаться здоровым даже на пенсии.
Содержание
Как нужно тренироваться?
Тренировки взрослых людей — это аэробные упражнения, тренировки с отягощениями, баланс (предотвращение падения) и упражнения на гибкость. Тренироваться нужно минимум два раза в неделю и делать это всю жизнь.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует: взрослые должны накапливать не менее 150-300 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю или 75 -150 минут аэробных упражнений большой интенсивности. Упражнения с отягощениями рекомендуется выполнять 2 -3 раза в неделю.
Бег и кардиотренировки
Аэробные упражнения для пожилых — это преимущественно ходьба, бег или плавание, но могут быть и другие варианты. Ими стоит заниматься каждые 3-5 дней.
Ученые напоминают, что 2 минуты аэробных упражнений умеренной интенсивности эквивалентны 1 минуте аэробных упражнений высокой интенсивности. Упражнения с отягощениями лучше всего делать через день.
Ходьба с интенсивными отрезками
Если вам тяжело бегать, то полезно даже ходить. Рекомендуется, преодолевать 7000 шагов в день, включая 3000 быстрых прогулок. Для этого стоит удерживать интенсивность в районе 100 шагов в минуту.
При ходьбе соблюдайте эти правила:
- держите спину прямой, расслабьте шею и плечи;
- осторожно подтяните живот;
- слегка прижмите подбородок и смотрите прямо вперед;
- ваши уши, плечи и бедра держите на одной вертикальной линии;
- руки держите на плечевом суставе как на оси, а раскачивайте ими естественно.