При этом важно учитывать уровень подготовки. Продвинутым спортсменам подойдет схема «верх, низ, все тело», где в течение часа выполняются 6 упражнений по два подхода в отказ в каждом из них. С учетом отдыха между подходами вы как раз уложитесь примерно в час. Такую тренировку можно проводить три раза в неделю.
«Верх, низ, все тело»: эксперт назвал идеальную тренировку, если у вас есть всего 60 минут на спорт
Современному человеку катастрофически не хватает времени, и быстрый ритм жизни часто заставляет нас чем-то жертвовать. Однако тренировки — это те вещи, от которых нельзя отказываться. Всего один час занятий 2-3 раза в неделю может дать отличный результат.
Freepik
Какой формат тренировки выбрать, если совсем нет времени?
Новичкам же лучше выбрать простые упражнения с минимальными требованиями к технике.
Как выполнить тренировку за 60 минут?
Перед основной частью стоит уделить 5-10 минут разминке. Это может быть бег на дорожке, сессия на велотренажере или суставная разминка. Основная часть тренировки займет около 50 минут.
- В случае силовых использовать методику HIIT сложно, но можно. Хотя лучше будет просто объединить упражнения в сеты по 2 упражнения с отдыхами по 1 или по 1,5 минуты.
- В случае силовых тренировок лучше ограничиться количеством повторений, а не временем выполнения. Подойдет классический диапазон 10-12 повторений.
Вариант 1
- Жим ногами — 10-12 повторений
- Отведения (махи) на плечи — 10-12 повторений
- Тяга с верхнего блока нейтральным хватом — 10-12 повторений
- Жим в тренажере на мышцы груди — 10-12 повторений
- Сгибания на бицепс стоя — 10-12 повторений
- Разгибания на трицепс с длинным канатом — 10-12 повторений
Вариант 2
- Сгибание голени сидя — 10-12 повторений
- Разгибание голени сидя — 10-12 повторений
- Румынская тяга — 10-12 повторений
- Жим в смите или жим гантелей на скамье 30 градусов — 10-12 повторений
- Горизонтальная тяга широким хватом — 10-12 повторений
- Жим гантелей на плечи — 10-12 повторений
Вариант 3
- Сгибание голени лежа — 10-12 повторений
- Ягодичный мостик — 10-12 повторений
- Тяга с верхнего блока широким хватом — 10-12 повторений
- Жим гантелей (штанги) на горизонтальной скамье — 10-12 повторений
- Сведение в тренажере бабочка — 10-12 повторений
- Отведения в блочном тренажере на заднюю дельту — 10-12 повторений».
Если позволяет время и силы, можно увеличить тренировку до 1,5 часов, добавив подходы или больше отдыха между упражнениями. Главное — сохранять регулярность и техническую правильность выполнения.