Вам достаточно тренироваться 2 раза в неделю по 30 минут: неожиданные выводы ученых

В течение двухмесячного исследования участники набрали значительную мышечную массу и силу, занимаясь с отягощениями всего два раза по тридцать минут в неделю. Результаты «подчеркивают, насколько эффективной может быть даже небольшая нагрузка», отмечает Стюарт Филлипс, ученый-физиотерапевт из Университета Макмастера в Канаде.

На каждой тренировке добровольцы выполняли девять стандартных упражнений для верхней и нижней части тела, повторяя каждое от восьми до десяти раз, пока мышцы не чувствовали усталость, но без истощения. Программа должна была быть быстрой, потому что многие люди отказываются от фитнеса, ссылаясь на плотный график. Старший автор эксперимента Брэд Шенфелд, профессор физической культуры в колледже Лемана в Бронксе, подчеркивает: «Мы хотели найти минимальную эффективную дозу».

Почти каждый, кто способен заниматься спортом, должен регулярно выполнять упражнения по укреплению мышц, это важно для здоровья и долголетия, говорят стандартные рекомендации медиков. Сильные и здоровые мышцы помогают защищаться от диабета, артрита, других заболеваний, общей слабости и преждевременной смерти.

Однако эксперты отмечают, лишь двадцать процентов взрослых занимаются силовыми тренировками. Если говорить о хотя бы двух занятиях в неделю, эта цифра гораздо ниже. По словам Брэда Шенфелда, главная причина — дефицит времени. Также многие беспокоятся, что силовые тренировки требуют сложного оборудования или неких знаний о нагрузках и повторениях.

Чтобы подтвердить выводы своего исследования, Шенфелд и его коллеги разработали быструю и простую тренировку на все тело. Затем они собрали группу здоровых мужчин и женщин в возрасте от восемнадцати до сорока лет, которые уже занимались силовыми упражнениями. Их опыт был важен, чтобы выявить эффективность минималистского подхода.

Добровольцы посещали спортзал дважды в неделю и выполняли на контролируемых занятиях девять упражнений:

Участники занимались с таким весом, который позолял выполнять не более десяти повторений каждого упражнения, не достигая при этом полного отказа. Половина добровольцев продолжала поднимать веса до отказа каждый раз; другая половина — отступала после того, как мышцы начинали чувствовали себя нагруженными и уставшими. При этом отмечается, что при необходимости они могли бы продолжать.

Что касается времени, самым важным было то, что участники выполняли только один подход каждого упражнения, и для многих из них это представляло существенное сокращение нагрузок. Ранее большинство доброольце делали по два-три подхода каждого упражнения, проводя в спортзале каждую неделю часы, а теперь же заканчивали все за тридцать минут.

Исследователи сообщают, что даже при такой сокращенной программе опытные участники прибавили массу и силу. Через два месяца мышцы почти у всех стали больше, сильнее и мощнее, чем в начале. Масштаб изменений оказался одинаковым среди мужчин и женщин, а также среди тех, кто поднимал вес до отказа и тех, кто оставлял несколько повторений в запасе.

Брэд Шенфелд заключил: «Вам нужно приложить некоторые усилия, но не обязательно поднимать тяжести до тех пор, пока мышцы полностью не истощатся». Кроме того, отметил ученый, не нужно точно следовать режиму исследования, так как в выбранных упражнениях нет ничего особенного, их можно заменить тренировками с собственным весом. По его словам, ключом для роста и здоровья мышц является простая последовательность.