Приседания — универсальное упражнение, которое может дать значительные преимущества. Оно отлично развивает общую силу, повышает спортивные результаты, ускоряет сжигание жира и даже улучшает осанку. Стоит остановиться на всех этих плюсах чуть подробнее, чтобы мотивировать себя на ежедневную активность.
Сколько должен приседать мужчина в разном возрасте: нормативы и что они означают
Что об уровне физической подготовки говорит количество приседаний в 20, 30, 40, 50 и 60 лет?
Freepik
Содержание
В чем польза приседаний для мужчин
Сила и мышцы
- Приседания развивают нижнюю часть тела, задействуя квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и икроножные мышцы.
- Приседания укрепляют мышцы кора, активизируя глубокие мышцы корпуса, что обеспечивает лучшую стабильность.
- Приседания увеличивают общую мощь, улучшая выработку силы, что приводит к повышению физической силы и скорости.
Здоровье и благополучие
- Приседания повышают выработку гормонов, в том числе тестостерона и гормона роста, что способствует росту мышц.
- Приседания улучшают подвижность и равновесие, повышая гибкость в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, что полезно для устойчивости.
- Приседания укрепляют кости: такая нагрузка повышает минеральную плотность костной ткани, что снижает риск переломов.
- Приседания способствуют снижению веса, так как помогают сжигать значительное количество калорий и ускоряют метаболизм.
Функциональность и профилактика
- Приседания улучшают осанку, укрепляя мышцы спины и корпуса, что поддерживает правильное положение тела.
- Приседания снижают риск травм, так как укрепляют соединительные ткани (сухожилия, связки) вокруг коленей и бедер.
- Приседания облегчают повседневную жизнь, делая такие движения, как сидение, вставание и поднятие тяжестей, более легкими и безопасными.
Спортивные результаты
- Приседания помогают увеличить высоту прыжков и скорость в спринте.
- Приседания улучшают технику бега, так как способствуют более эффективному шагу, повышают выносливость и скорость.
Как правильно выполнять приседания
Физиотерапевт и персональный тренер по бегу Эмбер Сэйер отмечает, что существует множество данных о том, с каким весом вы можете приседать. Они базируются на таких факторах, как пол, возраст и масса тела. Однако в рекомендациях редко учитывается количество обычных приседаний, которые вы можете выполнить.
Чтобы оценить этот показатель:
- Встаньте спиной к стулу или скамье, расставив ноги на ширине плеч.
- Положите руки на бедра и присядьте, слегка коснувшись стула.
- В нижней точке сгибы коленей должны образовывать прямой угол.
- Затем вернитесь в исходное положение.
Это считается одним повторением, вам нужно выполнить столько, сколько представляется возможным, но без полной потери сил. Итоговый результат сравните с приведенными ниже нормативами, чтобы оценить свой уровень подготовки. Цифры подскажут, к чему вам можно стремиться. Однако помните, что не стоит слишком беспокоиться об оценке, просто пробуйте улучшить любой свой результат.
Сколько нужно приседать в 20 лет
- отличный уровень — больше 34 приседаний,
- хороший уровень — 33-34,
- выше среднего — 30-32,
- средний уровень — 27-29,
- ниже среднего — 24-26,
- низкий уровень — 21-23,
- плохо — меньше 21 приседания.
Сколько нужно приседать в 30 лет
- отличный уровень — больше 32 приседаний,
- хороший уровень — 30-32,
- выше среднего — 27-29,
- средний уровень — 24-26,
- ниже среднего — 21-23,
- низкий уровень — 18-20,
- плохо — меньше 18 приседаний.
Сколько нужно приседать в 40 лет
- отличный уровень — больше 29 приседаний,
- хороший уровень — 27-29,
- выше среднего — 24-26,
- средний уровень — 21-23,
- ниже среднего — 18-20,
- низкий уровень — 15-17,
- плохо — меньше 15 приседаний.
Сколько нужно приседать в 50 лет
- отличный уровень — больше 26 приседаний,
- хороший уровень — 24-26,
- выше среднего — 21-23,
- средний уровень — 18-20,
- ниже среднего — 15-17,
- низкий уровень — 12-14,
- плохо — меньше 12 приседаний.
Сколько нужно приседать в 60 лет
- отличный уровень — больше 23 приседаний,
- хороший уровень — 21-23,
- выше среднего — 18-20,
- средний уровень — 15-17,
- ниже среднего — 12-14,
- низкий уровень — девять-одиннадцать,
- плохо — меньше девяти приседаний.
Сколько нужно приседать с разным весом
По данным калькулятора Strength Level, в зависимости от уровня подготовки нормативы по приседаниям для мужчин выглядят следующим образом:
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новички (занимаются меньше пяти месяцев) — 16,
- средний уровень — 57,
- передовой уровень — 113,
- элитный уровень — 178.
Это довольно впечатляющие цифры, которые могут зависеть не только от уровня подготовки и возраста. Количество приседаний, которое вы должны уметь выполнять, зависит и от массы тела.
Сколько нужно приседать при весе 65-70 кг
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новички — 16,
- средний уровень — 58-59,
- передовой уровень — 113-116,
- элитный уровень — 178-184.
Сколько нужно приседать при весе 75-80 кг
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новички — 17,
- средний уровень — 56-57,
- передовой уровень — 107-110,
- элитный уровень — 167-172.
Сколько нужно приседать при весе 85-90 кг
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новички — 17,
- средний уровень — 54-55,
- передовой уровень — 101-104,
- элитный уровень — 157-162.
Сколько нужно приседать при весе 95-100 кг
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новички — 17,
- средний уровень — 52-53,
- передовой уровень — 96-99,
- элитный уровень — 148-152.
Сколько нужно приседать при весе 105-110 кг
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новички — 17,
- средний уровень — 50-51,
- передовой уровень — 92-94,
- элитный уровень — 140-144.