Скорость увеличения мышечной массы напрямую зависит от ваших исходных данных: возраста, пола, мышечной композиции, комплекции и тренировочного опыта. К этому будут добавляться грамотный тренировочный план и условия для восстановления — сон и питание.
Сколько нужно тренироваться, чтобы увидеть результат: фитнес-тренер назвал четкие сроки
Кто-то начинает заниматься спортом, чтобы похудеть, другие — чтобы набрать массу. Но ни одну из этих целей невозможно достигнуть без важного условия — чем больше мышц, тем эффективнее тренировки.
Freepik
Есть нюансы, связанные с возрастом
Начиная с 35 лет, увеличивать мышечную массу становится несколько сложнее из-за явления под названием саркопения — постепенное угасание мышечной ткани. К саркопении еще через 10-15 лет добавляется снижение выработки мужских и женских половых гормоном, имеющих анаболический эффект. Как результат, скорость набора мышечной массы будет снижаться, что потребует увеличения нагрузки и тонкой настройки тренировочного плана, чтобы обезопасить опорно-двигательный аппарат.
Кому легче набрать мышечную массу — мужчинам или женщинам?
Считается, что мужчины набирают мышцы быстрее женщин из-за активного анаболического эффекта тестостерона (по сравнению с эстрогеном). На самом деле половые гормоны определяют «исходные данные» человека в подростковый период: процент мышечной и жировой ткани, длину и толщину конечностей. Во взрослом же возрасте при равных условиях тренировок и восстановления мужчины и женщины способны в равной степени наращивать мышечную массу. Результаты будут зависеть от разницы в изначальной массе скелетной мускулатуры.
Что определяет скорость набора мышечной массы?
У каждого человека есть врожденная генетическая особенность соотношения быстрых белых мышечных волокон (способных к быстрым мощным сокращениям, но быстро утомляемым), медленных (выносливых, но не способных развить значительное усилие), а также промежуточных. Это и есть ваша мышечная композиция, которая определяет скорость набора мышечной массы по способности к гипертрофии разных типов мышечных волокон
Также изначальный состав тела будет влиять на скорость видимых изменений. Есть определенный мышечный потенциал, заложенный генетически, который можно достичь при регулярных физических нагрузках. Но в случае малоподвижного образа жизни показатели количества мышц у некоторых могут быть значительно ниже возможного. Такие люди набирают необходимую массу значительно быстрее, так как начинают «с низкого старта». Наличие тренировочного стажа также будет хорошим подспорьем, потому что лучше усваивается техника выполнения упражнений и сокращается подготовительный период в начале занятий фитнесом.
Когда ожидать первых результатов?
Для новичков в зале первые успехи можно будет наблюдать уже через месяц-два (при наличии профессионально подготовленного плана тренировок). Первые полгода-год занятий показатели набора мышечной массы будут варьироваться между 0,2-2 кг в месяц. Помимо изначальных данных, особую роль будет играть восстановление (сон не менее 7 часов, достаточное количество потребляемых белков и небольшого профицита энергии). По мере набора опыта тренировок и увеличения количества мышц скорость набора будет снижаться ближе к нижней планке (0,2 кг в месяц).
Есть ли предел роста?
Примерную оценку может дать биоимпедансный анализатор: как только значение мышц в теле будет 40% и выше, вы приближаетесь к возможному генетическому пределу, а потому далее скорость увеличения мышечной ткани будет все ниже, что потребует большей мотивации и увеличения тренировочного объема. Это, в свою очередь, будет приводить к рискам для здоровья как опорно-двигательного аппарата, так и внутренних систем организма.