Не нужно тренировать пресс слишком долго, при условии, что вы выполняете другие функциональные движения для всего тела, считает фитнес-тренер Сидни Миллер.
Как накачать пресс за 10 минут: домашняя экспресс-тренировка для рельефных кубиков
Если у вас мало времени, но есть желание получить нагрузку, используйте эту быструю программу из известных упражнений.
Freepik
Некоторые вещи, такие как выпечка круассанов или постановка танцев, требуют идеального тайминга. Но есть более сложные процессы, например, тренировка пресса. Сколько в день заниматься, чтобы накачать пресс: 5, 10 или 30 минут? Все зависит от ряда факторов.
Содержание
Сколько должны длиться тренировки пресса?
Тренировка для новичка
Что касается специальных тренировок для пресса, то, сколько времени вам нужно тратить на это, зависит от вашего опыта, цели, интенсивности тренировки и того, как часто вы можете тренироваться.
Если вы новичок в упражнениях на пресс, начните с короткой программы. «Попробуйте уделять этому 5 минут в день, и вы обязательно увидите результаты», — считает Миллер.
Тренировки пресса не должны быть слишком продолжительными
Это могут быть несколько упражнений на пресс в конце обычной силовой или кардиотренировки или быстрая тренировка в рамках утренней рутины.
Тренировка пресса в конце тренировки
Если вы заинтересованы в укреплении пресса для повышения производительности в беге, тяжелой атлетике или другом виде спорта, лучше всего выполнять упражнения для всего тела, которые задействуют мышцы кора.
Эксперт Men Today Анастасия Юрпалова выделяет приседания и становую тягу. Эти базовые упражнения способствуют укреплению и развитию мышц кора, в которые входят и мышцы вашего пресса.
Приседания и становая тяга не только сделают вас сильными, но и помогут нарастить мышечную массу, сделать пресс рельефным, а осанку ровной, считает эксперт.
Пресс можно качать в конце тренировки с помощью специальной программы. Это поможет вам не истощить мышцы пресса перед основной частью тренировки.
Самостоятельная тренировка пресса
Если у вас мало времени, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — отличный способ выполнить быструю, но эффективную тренировку пресса. Миллер рекомендует заниматься не менее 10-15 минут, чтобы по-настоящему вспотеть, а также почувствовать работу пресса.
Можете позволить себе сосредоточиться на прессе всего один или два раза в неделю?. Не беспокойтесь, десять минут — это солидное количество времени, чтобы проработать пресс, уверена Миллер.
Вы можете качать пресс в конце обычной тренировки
Как прогрессировать в тренировках пресса?
Отличный способ перейти к более длительным тренировкам пресса — максимально задействовать мышцы живота, считает Джессика Маццукко, фитнес-тренер из Нью-Йорка.
Старайтесь задействовать пресс каждый раз, когда выполняете силовые или кардиотренировки. Когда вы приседаете, бегаете или даже делаете сгибания рук на бицепс, напрягайте пресс, подтягивая живот к позвоночнику.
Вы также можете попробовать такие активности, как йога и пилатес, которые развивают силу брюшного пресса, гибкость и правильную осанку, советует Маццукко. Не говоря, что это отличный способ разнообразить тренировочный план.
Многие базовые упражнения также нагружают мышцы пресса
По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте в свою тренировку больше упражнений на пресс и думайте не только о базовых скручиваниях и планках.
«Чтобы убедиться, что вы нагружаете больше, чем просто поверхностный верхний слой мышц живота, важно использовать различные движения, которые также нацелены на косые мышцы и глубокие мышцы кора», — говорит Миллер.
Тренер предлагает начинать с 10-15 повторений каждого упражнения и повторять в общей сложности от 2 до 3 подходов. Добавляйте от 5 до 10 повторений к своим подходам, как только станет легче.
10-минутная тренировка пресса
Выполняйте эти четыре упражнения последовательно без отдыха. После того, как выполните четвертое упражнение, отдохните одну минуту, а затем начните сначала.
После четырех кругов это будут самые мучительные 10 минут вашего дня, но они также будут самыми продуктивными. Все, что вам нужно, это пол и 600 секунд. Достаточно просто, не так ли?
Интенсивная тренировка пресса помогает быстро прокачать мышцы
- Скручивания (20 повторений). Убедитесь, что вы напрягаете пресс. Не двигайтесь, используя другие мышцы.
- Подъемы ног лежа (20 повторений). Когда вы поднимете ноги, направляйте бедра вверх в верхней части движения и напрягите пресс.
- Альпинисты (20 шагов на каждую ногу). Не стоит просто двигать ногами вперед и назад. Сосредоточьтесь на мышцах пресса при каждом шаге.
- Планка в течение 20 секунд. Как бы вы ни устали в этот момент, втяните живот и с силой выдохните. Вы почувствуете нагрузку.
- Отдых: 1 минута.
Повторите программу еще три раза. Вы должны закончить все четыре круга за 8-10 минут. Независимо от того, находитесь ли вы дома, на работе, в тренажерном зале или где-либо еще, если у вас есть 10 минут, чтобы прокачать кубики, следуйте этой программе, и ваш пресс будет гореть.