Отжимания — одно из базовых и в то же время самых эффективных упражнений для развития силы и выносливости. Часто по мере прогресса в фитнесе мы забываем о тренировках с собственным весом, отодвигая их на второй план в пользу тренажеров и снарядов, а также более сложных движений. Однако делать этого не стоит, отжимания должны оставаться неотъемлемой частью ежедневной программы.
Самые эффективные из всех упражнений: 10 вариаций отжиманий, чтобы создать мышечный рельеф груди, рук и пресса
Мы выбрали модификации для среднего и начального уровня.
Unsplash
Содержание
Почему мы так любим отжимания
Реально простое упражнение отлично прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и даже корпус, помогая в наращивании мышечной массы и создании выразительного рельефа. Вот некоторые задачи, с которыми справляются отжимания:
- Развитие силы верхней части тела за счет работы над мускулами груди, плеч и трицепсов, а также стабилизирующими мышцами: бицепсами и верхней частью спины.
- Укрепление основных мышц, включая живот и поясницу, что улучшает равновесие, осанку и общую устойчивость.
- Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, поскольку отжимания увеличивают частоту сердечных сокращений и выносливость.
- Улучшение состава тела за счет увеличения сжигания калорий и содействия потере жира.
- Поддержка функциональной силы для повседневной деятельности за счет одновременной работы нескольких групп мышц.
При этом отжиманий существует огромное множество, и выбирая те или иные модификации, можно фокусироваться на определенных зонах и эффектах. Мы предлагаем 10 вариантов, которые отлично подойдут спортсменам среднего уровня, а также будут полезны новичкам.
10 видов отжиманий на каждый день
Базовые отжимания
- Положите руки на пол примерно на ширине плеч.
- Напрягите мышцы пресса и держите тело прямо от головы до ног.
- Опускайтесь, пока грудь не окажется в трех сантиметрах от пола.
- Поднимитесь обратно. Это одно повторение.
Отжимания широким хватом
- Расположите руки шире плеч.
- Опускайтесь вниз, прижимая локти к туловищу и удерживая голову в нейтральном положении, пока грудь почти не коснется пола.
- Напрягите грудь и трицепсы и верните тело в исходное положение. Это одно повторение.
Отжимания узким хватом
- Встаньте в положение для отжиманий, поставив руки чуть уже ширины плеч.
- Опускайтесь вниз, прижимая локти к туловищу и удерживая голову в нейтральном положении, пока грудь почти не коснется пола.
- Верните тело в исходное положение. Это одно повторение.
Отжимания с хлопком
- Примите положение для отжиманий.
- Опускайтесь, пока грудь не окажется в трех сантиметрах от пола.
- Затем резким движением вытолкните тело вверх, чтобы оно оторвалось от пола, и хлопните в ладоши перед собой в воздухе.
- Приземлитесь на руки. Это одно повторение.
Отжимания на одной ноге
- Встаньте в положение для отжиманий и оторвите одну вытянутую ногу от пола.
- Держите ногу приподнятой, пока выполняете 10 отжиманий.
- Поменяйте ноги и выполните еще 10 отжиманий.
Медленные отжимания
- Поставьте руки на ширине плеч и вытяните ноги позади себя.
- Напрягите мышцы кора.
- В течение трех секунд опускайте тело, пока грудь не окажется чуть выше пола.
- Медленно поднимайтесь, потратив на это три секунды. Это одно повторение.
Плиометрические отжимания
- Выполните стандартное отжимание, но выпрямляйтесь из нижнего положения резко, чтобы руки полностью оторвались от пола.
- Попытайтесь оттолкнуться так, чтобы подняться на максимальную высоту от пола.
- Смягчите приземление локтями и повторяйте упражнения в течение 15 секунд. Вместе это будет один подход.
Отжимания Человека-паука
- Начните с положения планки, затем, опускаясь, перенесите вес на левую ногу и подтяните правое колено к правому предплечью.
- Сделайте отжимание и верните ногу на место.
- Меняйте стороны для каждого повторения.
- Напрягайте мышцы кора во время всего движения, чтобы избежать опускания бедер и прогиба спины.
Отжимания с поднятым весом
- Примите положение для отжиманий, опираясь одной рукой на гирю или гантель.
- Поднимите ноги на скамейку или какой-то устойчивый предмет, чтобы тело было направлено вниз под небольшим углом.
- Напрягите пресс, чтобы удерживать тело в прямой линии, и опускайте грудь примерно на три сантиметра от пола.
- Верните тело в исходное положение. Это одно повторение.
Отжимания с наклоном вперед
- Примите положение для отжиманий, поставив руки чуть шире плеч, а ноги — на скамью, чтобы тело было наклонено к полу.
- Опускайтесь, пока грудь не окажется примерно на три сантиметра от пола, а затем поднимитесь.
- Остановитесь за одно-два повторения до своего максимума. Это будет целый подход.