Приседания идеальны, но их можно улучшить: 2 трюка, чтобы упражнение стало в 10 раз эффективнее

Приседания в первую очередь задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры, увеличивая силу, выносливость и массу этих важнейших групп мышц. Это облегчает повседневные действия, такие как ходьба и подъем по лестнице, а также повышает спортивные результаты.

Приседания задействуют мышцы кора, включая пресс и поясницу, что улучшает равновесие, устойчивость и осанку. Более сильные мышцы кора также снижают риск болей в спине и травм во время других тренировок.

Укрепляя мышцы, сухожилия, связки и кости вокруг коленей и бедер, приседания улучшают стабильность и подвижность суставов, а значит, снижают вероятность травм.

Приседания — это сложные, высокоинтенсивные движения, которые сжигают значительное количество калорий, способствуя потере жира и набору сухой мышечной массы. Кроме того, они повышают взрывную силу, скорость спринта и общую спортивную производительность за счет улучшения мышечной силы и нервно-мышечной координации.

Регулярные приседания помогают увеличить минеральную плотность костей, что снижает риск остеопороза и способствует долгосрочному здоровью скелета.

Базовые приседания со штангой на спину можно смело назвать столпом, на котором будет построена ваша сила. Однако его нельзя назвать оптимальным вариантом приседаний. Хотя это сложное упражнение, оно фокусируется в основном на задней цепи, не говоря уже о том, что для его выполнения вам потребуется доступ к спортзалу или установка стойки Смита дома. Существует трюк, который максимизирует обычные приседания, при этом вам не понадобится даже штанга.

Приседания со штангой в основном нагружают спину и заднюю цепь: ягодицы и подколенные сухожилия. При этом активно задействуются квадрицепсы и корпус, которые должны обеспечить вам устойчивость во время выполнения упражнения. Изменить это распределение нагрузки можно с помощью фитнес-резинки и гири или гантели.

Стеф Раунтри, сертифицированный фитнес-тренер, подчеркивает, что такие кубковые приседания — когда вес удерживается перед телом — естественным образом смещают акцент на квадрицепсы. Кроме того, это требует большей работы корпуса для поддержания вертикальной осанки.

Не стоит думать о таких преобразованиях, как о регрессе, только потому, что вам нужно использовать свободные веса вместо штанги. «Кубковые приседания служат фантастическим инструментом для улучшения метаболизма, задействуя несколько групп мышц, включая ноги, корпус и верхнюю часть тела, и при этом значительно повышая частоту сердечных сокращений при выполнении с тяжелыми весами или большим количеством повторений», — отмечает Стеф Раунтри.

Приседания с кубком открывают мир универсальности и эффективности, потому что вы можете двигаться более ловко. Здесь вы можете безопасно играть с силой. Если вы добавляете к ним ленту сопротивления, движение становится более взрывным. Нижней части тела приходится генерировать больше энергии, чтобы переместить вес, в то время как корпус и верхняя часть тела работают сверхсилы, чтобы стабилизироваться.

Фитнес-резинка также обеспечивает большее сопротивление, когда вы опускаетесь (эксцентрическая фаза) в приседе и когда вы поднимаетесь (концентрическая фаза). Это заставляет мышцы работать интенсивнее.

Если у вас мало времени на продолжительные силовые тренировки, но вы хотите стать мощнее, улучшив при этом подвижность и выносливость, смело добавляйте к кубковым приседаниям фитнес-резинку. Этот же прием поможет в профилактике травм. В таких преобразованиях пользу для себя могут найти даже самые продвинутые тяжелоатлеты.

Вы можете поэкспериментировать с несколькими вариантами эспандеров в зависимости от того, что вам больше по душе.

Тренер Раунтри рекомендует использовать петлевую ленту следующим образом: