Не видите прогресса в тренировках на руки? Пришло время попробовать эти упражнения

Ни одна часть тела не растет, если ее ежедневно калечить. Вам нужно отдыхать, чтобы мышцы рук восстановились. Выделяйте на это от 36 до 48 часов.

Начинающие бодибилдеры должны следовать простому правилу. Возьмите свой рост в сантиметрах и вычтите 100, результат — ваш минимальный целевой вес. Например, при росте 183 сантиметра, следует попытаться набрать мышц, чтобы весить 83 килограмма. Только тогда у вас будет достаточная мускулатура, чтобы развить действительно впечатляющие бицепсы.

Нагрузите ноги тяжелыми упражнениями, такими как приседания, становая тяга и выпады, чтобы повысить концентрацию анаболических гормонов. Тренировка ног приведет к повышению уровня гормонов в долгосрочной перспективе.

Хотя изолированные упражнения обычно являются основой тренировки рук, для наращивания объема нужно одновременно развивать все мышцы. Добавьте в свой комплекс упражнения, чтобы нагрузить не только руки, но и предплечья, плечи, спину и грудь. Чтобы накачать трицепсы, добавьте отжимания на брусьях с отягощением, жим лежа узким хватом и жим штанги над головой; чтобы накачать бицепсы — подтягивания и тягу штанги обратным хватом.

Часто мужчины работают только над бицепсами, однако трицепсы придают плечам размер. Чтобы построить по-настоящему огромные руки, следует регулярно качать и трицепсы, и бицепсы.

Как и в любой группе мышц, руках есть быстро и медленно сокращающиеся мышечные волокна, каждое из которых адаптируется к разному уровню объема и интенсивности. Меняйте направление тренировок каждые три-четыре недели. Например, разнообразьте сгибания на бицепс сгибаниями с резиновым сопротивлением и выполняйте их до отказа. Пробуйте периодически сверхтяжелый вес, но в коротких подходах.

Большинство тренируют бицепсы и трицепсы с помощью привычного набора оборудования: гантели, EZ-штанги, прямые штанги и тросы. Однако рукам можно дать дополнительный стимул, используя другие инструменты. Например, задействуйте гантели или штанги с толстым грифом, чтобы усилить нервную стимуляцию и активировать больше мускулатуры.

Накачать большие и крепкие мускулы можно не только в зале на профессиональных тренажерах, но и дома с минимальным оборудованием. Именно это предлагает комплекс упражнений, описанный ниже. Обратите внимание, чтобы добиваться лучших результатов, всю тренировку следует выполнять в три круга.