Тренировки на все тело дают множество преимуществ, включая развитие сбалансированной силы и выносливости за счет задействования всех основных групп мышц за одно занятие. Это способствует развитию мускулов и предотвращает дисбаланс, который может привести к травме. Такой формат также увеличивает сжигание калорий во время и после тренировки, поскольку активируется большая мышечная масса, что ускоряет метаболизм.
Какие упражнения выбрать для домашней тренировки: эти 6 примеров быстро покажут результат
Такие занятия универсальны, их можно выполнять несколько раз в неделю.
Freepik
Содержание
Универсальные тренировки на все тело
Регулярные тренировки на все тело улучшают состояние сердечно-сосудистой системы за счет постоянной нагрузки на несколько групп мышц. Это повышает частоту сердечных сокращений, улучшая здоровье сердца и аэробные возможности.
Неоспоримым плюсом является то, что такие тренировки очень эффективны по времени и позволяют занятым людям прорабатывать все мышц за одно занятие. Это можно делать несколько раз в неделю и не бояться перетренированности за счет распределения мышечной усталости и лучшему восстановлению. А еще тренировки на все тело не требуют посещения спортзала или использования сложного оборудования, что делает их универсальными.
Как тренироваться дома
На посещение спортзала не всегда хватает времени, но держать себя в форме можно и с помощью домашних тренировок. Если у вас есть несколько свободных минут, потратьте их на активность. Чтобы домашние занятия были действительно эффективными, нужно соблюдать несколько правил.
- Создайте график тренировок. Выберите определенное время занятий, чтобы систематически выполнять упражнения.
- Составьте музыкальный плейлист. Соберите в одну папку музыку, под которую вам легко сконцентрироваться.
- Выберите удобное место для тренировки. Подготовьте для себя удобное и безопасное пространство.
- Выберите спортивную форму. Подберите правильную одежду. в которой будет удобно и приятно заниматься.
- Следите за водным балансом. Помните, что пить нужно с определенными регулярными интервалами.
6 упражнений на все тело
Планка с подтягиванием коленей
- Встаньте в планку на прямых руках;
- Ладони расположите точно под плечами, тело выпрямите, а мышцы напрягите;
- Выдохните и подтяните колено к корпусуу;
- На вдохе вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную ногу.
- Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.
Берпи с отжиманиями
- Встаньте ровно, ноги расставив на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев, а из него прыжком — в упор лежа;
- Сделайте отжимание;
- Вернитесь в упор присев прыжком;
- Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
- Выполняйте упражнение 30 секунд.
Динамическая боковая планка
- Встаньте в боковую планку на правый локоть;
- Бедра поднимите так, чтобы тело образовало одну линию и задержитесь в таком положении;
- После медленно опустите таз вниз, но так, чтобы он не касался пола.
- Сделайте 15-20 повторений на каждую сторону.
Обратные отжимания
- Найдите устойчивую опору высотой около 50 сантиметров и повернитесь к ней спиной;
- Поставьте на нее руки, ноги выпрямите и пятками упритесь в пол;
- Согните руки в локтях и немного опустите корпус;
- Когда достигнете низшей точки вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 12-15 повторений.
Медленный велосипед
- Лягте на спину, руки уберите за голову;
- Оторвите ноги от пола и правую согните в колене;
- Левую вытяните вперед;
- Поменяйте положение ног, имитируя езду на велосипеде.
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки вытяните вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки поднимите над головой;
- Также прыжком вернитесь в исходное положение.
- Выполните 15-20 повторений.
Питание — важное условие
Если вы хотите добиться действительно рельефного тела, то должны не только тренироваться, но и правильно питаться. По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, жиросжигающих упражнений не существует. Чтобы убрать жир, нужно соблюдать дефицит калорий, а упражнения станут отличным дополнением к диете.