Регулярные тренировки и физическая активность — это отличные способы чувствовать себя лучше, укреплять здоровье и получать удовольствие. Большинству здоровых взрослых специалисты клиники Майо дают следующие рекомендации.
Создайте рельефный пресс без походов в спортзал: тренировка, которая идеально подойдет новичкам
Всего семь упражнений помогут создать шесть кубиков пресса, но придется потрудиться.
Freepik
Содержание
Что важно узнать перед началом
Аэробная активность
Не менее 150 минут умеренной аэробной активности или не менее 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Эти нагрузки следует распределить на несколько дней. Еще большую пользу для здоровья можно получить от 300 минут умеренной аэробной активности в неделю. Это поможет с потерей веса и удержанием достигнутого результата.
Силовые тренировки
Выполняйте силовые упражнения на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Одного подхода каждого упражнения достаточно для улучшения здоровья и физической формы. Используйте вес или сопротивление достаточно большие, чтобы утомить мышцы примерно после двенадцати-пятнадцати повторений.
7 упражнений для тренировки мышц пресса
Чтобы быстро увидеть желаемый результат, регулярно выполняйте эту тренировку. Каждое упражнение нужно делать в три подхода по тридцать секунд каждый.
Подъем таза с выпрямленными ногами
- Лягте на спину, ноги выпрямите и поднимите вверх, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите таз и потяните ноги к потолку;
- Вернитесь в исходное положение.
Подъем прямых ног
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите под ягодицы;
- Поднимите ноги, напрягая пресс;
- Затем медленно опустите их обратно на пол.
Обратные скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите таз и потяните колени к груди;
- Вернитесь в исходное положение.
Планка с прыжками
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Прыжком подтяните стопы к ладоням;
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
Ножницы
- Лягте на спину, ноги выпрямите и немного поднимите, руки вытяните вдоль туловища;
- Начните разводить и скрещивать ноги.
Русские скручивания
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, спину слегка отклоните назад;
- Руки сомкните в замок перед грудью;
- Повернитесь вправо и потянитесь туда руками;
- Повернитесь влево и потянитесь туда руками.
Велосипед
- Лягте на спину, ноги выпрямите и немного поднимите, руки уберите за голову;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и потянитесь к нему правым локтем;
- Вернитесь в исходную позицию.
Тренировки пресса и диета: выводы
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, чтобы увидеть пресс сначала нужно избавиться от лишнего жира. Сделать это можно только с помощью правильного питания, а именно — дефицита калорий. При этом он не должен лишать вас полезных веществ, которые вы получаете из еды. Меню должно быть по-прежнему сбалансированным и питательным. Отказываться от тренировок не надо, они могут стать отличным дополнением к правильному рациону.