После сорока лет мужчинам следует адаптировать свои программы тренировок с учетом изменений в мышечной массе, гормональном уровне, способности к восстановлению и общем состоянии здоровья. Вот основные изменения, о внесении которых в свой режим следует хорошо подумать в этом возрасте:
Что изменить в тренировках после 40 лет: 5 упражнений для мужчин среднего возраста
Небольшой комплекс, позволяющий тренироваться правильно и безопасно.
Freepik
Содержание
Как изменить свои тренировки после 40 лет
- Отдайте приоритет силовым тренировкам.
- Включите кардио- и двигательные упражнения.
- Отрегулируйте интенсивность тренировок и восстановления.
- Сосредоточьтесь на силе корпуса и осанке.
- Поддерживайте общие здоровые привычки.
Вот примерная структура нагрузок на неделю для мужчин старше сорока лет:
- в понедельник силовая тренировка (грудь и спина) + 20 минут HIIT;
- во вторник 45 минут быстрой ходьбы или плавания;
- в среду силовая тренировка (ноги и ягодицы) + упражнения на подвижность;
- в четверг 45 минут быстрой ходьбы или легкой кардиотренировки;
- в пятницу силовая тренировка (плечи и руки);
- в субботу активное восстановление с помощью упражнений на подвижность;
- в воскресенье отдых или легкая активность, например, ходьба.
Внеся такие изменения, мужчины старше сорока лет могут эффективно поддерживать мышечную массу, гормональный баланс и общую физическую форму, одновременно снижая риск травм и улучшая качество жизни. Главное — сделать упор на силовых тренировках с использованием сложных движений, кардионагрузках и упражнениях на подвижность.
Базовые правила спорта для взрослых людей
С возрастом организм начинает меняться, поэтому должны меняться и привычки человека. Например, спортсменам стоит пересмотреть свой тренировочный план, ведь уже после сорока лет восстановление происходит гораздо дольше.
Каждому новичку, который решил заняться спортом после сорока, или опытному спортсмену, который не прекращал тренировки, нужно помнить, что для правильного плана физической нагрузки необходимо:
- делать разминку и заминку, причем в первое время этому стоит уделять особое внимание;
- проводить и силовые тренировки, и кардио;
- не изматывать себя нагрузками и давать организму полноценно восстановиться.
Комплекс из 5 упражнений для тех, кому исполнилось 40 лет
Румынская тяга
Это упражнение задействует мышцы задней поверхности бедра и поясницу. Не забывайте во время выполнения держать небольшой прогиб в пояснице и не делайте резких движений. Выполните десять повторений.
Выпады
Этот элемент поможет проработать мышцы ног и пресса. Главное — держите спину прямой с легким прогибом в пояснице, а колени сгибайте точно до угла в 90 градусов. Выполните десять повторений.
Тяга в наклоне
Здесь главная нагрузка приходится на мышцы спины и бицепсы. Во время выполнения слегка прижмите локти к туловищу, а в пояснице сохраняйте естественный прогиб. Выполните двенадцать повторений.
Отжимания
Это базовое упражнение необходимо для плечевых, грудных мышц и трицепсов. Помните, что не нужно до конца выпрямлять локти в верхней точке, оставьте их слегка согнутыми. Выполните десять повторений.
Разгибания на трицепс из-за головы сидя
Здесь акцент будет сделан именно на руки. Во время выполнения держите спину ровно, следите за тем, чтобы локти были параллельны друг другу, а все движения были плавными. Выполните двенадцать повторений.