Похудение и то, как быстро вы можете сбросить лишние килограммы, не является чем-то универсальным, подходящим для всех. На процесс могут влиять несколько факторов, многие из которых вы не можете контролировать. К ним относятся, например, возраст, генетика и пол. Синтия Сасс, магистр общественного здравоохранения и дипломированный диетолог, определила ключевые аспекты.
Что мешает похудеть: эксперт назвала ключевые факторы, которые можно и нельзя контролировать
Также помогут пять упражнений, которые можно выполнять дома.
Unsplash
Содержание
Какие факторы влияют на потерю веса
Возраст
Нормально, что состав вашего тела меняется с возрастом: обычно со временем люди набирают жир и теряют мышечную массу. Состав тела может влиять на скорость метаболизма в состоянии покоя. Исследования показали, что у людей старше семидесяти лет этот показатель может быть на 25 процентов ниже, чем у молодых людей. Чем он ниже, тем сложнее похудеть.
Генетика
По данным ученых, генетика способствует избыточному весу и ожирению. Некоторые гены могут влиять на аппетит и насыщение, а также метаболизм — процессы, которые преобразуют пищу в энергию.
Пол
У женщин, как правило, больше жира, чем мышц, в отличие от мужчин, из-за чего у них более низкий метаболизм в состоянии покоя. Женщины могут сжигать на десять процентов меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста.
Начальный вес
Согласно исследованиям, не существует единой стратегии управления весом, но дефицит энергии или калорий является наиболее важным фактором для достижения прогресса. Вы можете похудеть быстрее, если вам нужно сбросить больше веса, просто потому, что изменение рациона приведет к большему дефициту калорий.
Дефицит уменьшается по мере того, как вы теряете вес, поэтому скорость потери веса снижается по мере приближения к цели, независимо от того, с чего вы начали. Возможно, вам придется уменьшить потребление калорий или увеличить время или интенсивность упражнений.
Тип калорий
Качество пищи может играть заметную роль в потере веса. Сосредоточение внимания на цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, бобы, постное мясо и обезжиренные молочные продукты, а также ограничение обработанных и ультраобработанных продуктов может способствовать достижению целей по снижению веса.
Другие факторы
Метаболизм является важным фактором потери веса, и он довольно сложен. Гормоны, регулирующие аппетит, также играют роль в потере веса. На оба процесса могут влиять такие факторы, как плохой сон, стресс и состав микробиома кишечника. Исследования показали, что микробиом влияет на обе стороны уравнения балансом калорий и то, как организм использует, сжигает и хранит калории из пищи.
В чем польза коротких тренировок
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, даже короткие занятия могут принести пользу. Конечно, накачать большие мускулы с помощью них вряд ли получится, но укрепить здоровье и привести вес в порядок — вполне. При этом важно, чтобы они были регулярными, иначе эффекта точно не будет.
Если же вы хотите похудеть, то придется не только тренироваться, но и правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Дело в том, что похудеть с помощью упражнений вообще невозможно, уточнила Ротач. Сбросить вес можно, только при дефиците калорий в рационе.
5 упражнений для похудения дома
Планка с переходом на руки
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Выпрямите правую руку и поставьте на ладонь, а затем левую;
- Потом снова по очереди опустите руки и перейдите на локти.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Опуститесь так, чтобы коснуться грудью пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по пятнадцать повторений. Если классические отжимания кажутся слишком простым упражнением, можете усложнить его, поставив по-другому руки или взяв утяжелители. Если же, наоборот, отжиматься пока сложно, можно выполнить упражнение с колен.
Приседания с махами
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки вытяните вдоль туловища;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Выпрямите ноги и сделайте мах вправо правой ногой;
- Снова опуститесь в присед, встаньте и сделайте мах левой ногой.
Выполните три подхода по двадцать повторений.
Наклоны в стороны
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки уберите на пояс или опустите вдоль туловища;
- Наклонитесь вправо и туда же потяните левую руку;
- Наклонитесь влево и потянитесь туда правой рукой.
Сделайте три подхода по двадцать повторений.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите над собой;
- Прыжком сведите ноги вместе, а руки опустите.
Выполните три подхода по двадцать повторений.