Как легко проверить эффективность тренировок

Достижение хороших результатов в тренажерном зале зависит от множества факторов. Важно знать, какие из них полезны, а от каких лучше избавиться. В статье собрали топ-23 правил эффективной тренировки, которые помогут добиться максимальных результатов
Как легко проверить эффективность тренировок
pexels.com
Подробнее в нашем материале.
Содержание статьи

Чтобы привести себя в хорошую форму, мало просто тренироваться, также нужно понимать, насколько эффективны такие занятия. Существует несколько способов проверить правильность своих действий, о них рассказал GQ.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Думать в процессе

По-настоящему хорошая тренировка со временем требует плана развития. Поэтому нужно знать возможности своего тела и понимать, когда они становятся больше. Тогда необходимо увеличить вес или количество повторений, чтобы не выйти на плато. В противном случае тренировки будут проходить безрезультатно. Для того, чтобы трезво ­проанализировать прод­еланную работу, опира­ясь на свой опыт и ны­нешнюю физическую фор­му, можно вести тренировочный дневник.

Составить план тренировок

Чтобы сделать занятие наиболее эффективным, стоит составить его четкий план. Другими словами, не нужно планировать день определенной группы мышц, нужно знать конкретный список упражнений, из которых будет состоять ваше занятие.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Соблюдать баланс

Этот пункт дополняет предыдущий. Помимо четкого плана, нужно следить за тем, чтобы на все мышцы приходилась адекватная нагрузка. То есть лучше равномерно прокачивать все тело, а не только пресс или бицепс.

Установить минимум подходов и повторений

Важно заранее установить минимальное количество повторений и подходов для каждого упражнения. Этот показатель будет той базой, которую следует регулярно увеличивать, чтобы извлечь максимум пользы из занятий.

Избегать тренировок, которые вас выматывают

Специалисты утверждают, что такие тренировки только вредят, так как при слишком интенсивных нагрузках тело не успевает восстановиться. Соответственно, на следующем занятии человек будет работать не во всю силу. Лучше придерживаться классических вариантов занятий, которые уже доказали свою эффективность и оптимально рассчитывать периодичность физических нагрузок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Составить план по улучшению тренировок

Например, нужно сразу поставить себе цель — сделать жим лежа с большим весом. На каждой тренировке нужно прибавлять подходы или повторения с меньшим весом, чтобы в итоге улучшить результат и достичь желаемого

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не забывать про разминку

Перед работой с весами обязательно сделать небольшую. разминку на все группы мышц. Получить результат от тренировки получится только в том случае, если все мышцы будут достаточно разогреты и приспособлены к подъему максимального веса.

Разминка необходима не только для мышц, но также для сухожилий и связок. Для достижения максимального эффекта от тренировок в тренажерном зале перед первым подходом к подъемам тяжестей устройте заезд на велотренажере или проведите растяжку
Разминка необходима не только для мышц, но также для сухожилий и связок. Для достижения максимального эффекта от тренировок в тренажерном зале перед первым подходом к подъемам тяжестей устройте заезд на велотренажере или проведите растяжку
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Следите за положением тела

Чтобы достичь фитнес-целей, важно правильно соблюдать технику выполнения каждого упражнения, особенно уделяя внимание спортивной стойке. Это стандартное устойчивое положение тела, которое является исходной позицией для всех упражнений, которые выполняются стоя.

Классическая спортивная стойка: ноги на ширине плеч, стопы слегка разведены, колени немного согнуты, спина прямая, плечи назад, взгляд направлен перед собой. В процессе тренировки необходимо придерживаться такой стойки, выполняя упражнения стоя
Классическая спортивная стойка: ноги на ширине плеч, стопы слегка разведены, колени немного согнуты, спина прямая, плечи назад, взгляд направлен перед собой. В процессе тренировки необходимо придерживаться такой стойки, выполняя упражнения стоя
Freepik

Не спешите

Не забывайте про качественный отдых между подходами. Не нужно сокращать паузы между подходами для скорейшего окончания упражнения, так вы не получите результата от тренировки. Поднять запланированный максимальный вес получится только в том случае, если вы будете достаточно отдохнувшими.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чередуйте хват

Внести новизну в обычный процесс тренировки можно с помощью изменения привычного хвата. Вы можете чередовать широкий и узкий хват, хват снизу и хват сверху. Так вы получите прогресс от тренировок во время работы со штангой.

Прорабатывайте верхнюю часть спины

Чтобы результатом тренировок стало красивое тело и точеная фигура, работайте над формой. Знаете, каким правилом эффективных тренировок пользуются профессиональные спортсмены, чтобы создать иллюзию узкой талии и огромных плеч? Они активно работают над верхней частью спины и средней дельтой.

Массивные плечи визуально уменьшают объем талии. Поэтому в процессе тренировки спины добавьте к программе несколько дополнительных подходов к вертикальной тяге и упражнениям с широким хватом
Массивные плечи визуально уменьшают объем талии. Поэтому в процессе тренировки спины добавьте к программе несколько дополнительных подходов к вертикальной тяге и упражнениям с широким хватом
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренируйтесь с гантелями

Гантели — отличный спортивный инвентарь, с помощью которого можно получить максимальный эффект от тренировок в тренажерном зале. Во время упражнений с гантелями одинаково задействованы все группы мышц.

Используйте читинг правильно

С помощью читинга многие любители силовых тренировок уменьшают стресс для целевых мышц, но подвергают риску суставы, участвующие в упражнении. Согласно правилу эффективных тренировок, правильный читинг способен эффективно воздействовать на целевую мышцу. Если вы хотите, чтобы читинг приносил видимые результаты, не создавая рисков на вовлеченные мышцы, выполняйте первые 6-8 подходов упражнения с правильной техникой, а потом переходите на читинг. Это позволит вам сделать больше повторов, чем запланировано при любом весе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренируйтесь в обратном порядке

Если ваши регулярные тренировки вам надоели и вы не видите желаемый результат, самый легкий способ обновить тренировочную программу — начать выполнять упражнения в обратном порядке. Сразу после разминки перейдите к упражнению, которое обычно завершает процесс тренировки. Это позволит вам по-новому взглянуть на это упражнение, ведь вы будете выполнять его без усталости.

Когда вы начнете выполнять первое упражнение, на фоне усталости его будет выполнить намного сложнее чем обычно. Вы удивитесь, какой можно получить прогресс от тренировки таким способом
Когда вы начнете выполнять первое упражнение, на фоне усталости его будет выполнить намного сложнее чем обычно. Вы удивитесь, какой можно получить прогресс от тренировки таким способом
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ходите в зал с напарником

Чтобы получить результат от тренировок, важна регулярность, дисциплина и мотивация. Если вам трудно заставить себя встать утром с теплой постели и отправиться в зал, начните заниматься спортом с напарником. В идеале этот напарник должен быть больше и сильнее вас, чтобы вы стремились к его результату. Напарником по спорту может стать кто угодно: друг, коллега, знакомый или брат.

Используйте тяжелоатлетический пояс

В арсенале каждого спортсмена, профессионального или не очень, должен быть тяжелоатлетический пояс. Он помогает укрепить мышцы поясницы при экстремально высоких весах и получить результат от тренировки. При работе с малыми рабочими весами использовать его не нужно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Работайте с эспандером

По началу тренировка с эспандером или жгутом кажется неудобной и не результативной, но она помогает добиться любых фитнес-целей. С помощью этих спортивных инструментов создается эффект постоянно меняющегося сопротивления во время выполнения одного повторения. Использование эспандера помогает преодолеть мертвую точку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дайте мышцам отдохнуть

Ежедневные высокоинтенсивные тренировки не способствуют росту мышц, а приводят к переутомлению и обнуляют все приложенные усилия. К правилам эффективных тренировок относится обязательное выделение времени для восстановления. Поэтому всегда выделяйте в спортивной программе время на отдых и избегайте ежедневных силовых тренировок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Правильное питание

Исследования, опубликованные в Журнале Международного общества спортивного питания в 2018 году, показали, что получить результат от тренировки невозможно, если ваше питание несбалансированное и неполноценное. Для набора массы мало только ходить в зал, нужно поменять свой образ жизни и пищевые привычки. Самостоятельно или с помощью специалистов составьте для себя оптимальную диету, которая будет соответствовать вашим спортивным целям.

Используйте кистевые лямки

Спортивная экипировка очень важна, если вы хотите получить прогресс от тренировок. Поэтому в день тренировки спины важно надевать кистевые лямки. Так вы сможете увеличить количество повторений и поднять максимально возможный вес. Обязательно надевайте лямки, как только почувствуете усталость в руках.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Увеличивайте рабочий вес с каждым подходом

Замените классические 10 повторений по три подхода на постепенное увеличение весов в каждом подходе. Количество повторений будет уменьшаться, в зависимости от веса, но рост силовых показателей будет расти. Это поможет усилить эффект от тренировки в тренажерном зале.

Начинайте с многосуставных упражнений

Для начала тренировки выбирайте упражнения, в которых вовлечено большое количество мышечных групп и использован максимальный вес. Такие упражнения называются многосуставными.

В начале тренировочной сессии вы обладаете высоким запасом энергии и способны выполнить упражнения с высокой нагрузкой. Как только вы почувствуете усталость, прекратите выполнять многосуставные упражнения с максимальным весом
В начале тренировочной сессии вы обладаете высоким запасом энергии и способны выполнить упражнения с высокой нагрузкой. Как только вы почувствуете усталость, прекратите выполнять многосуставные упражнения с максимальным весом
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Противоположности притягиваются

Распространенный способ повысить эффект от тренировки в тренажерном зале — объединить два упражнения на противоположные группы мышц в один суперсет. С помощью этого способа вы сможете получить максимальный результат. Противоположные мышцы: бицепс-трицепс, спина-грудь.

Нажми и смотри