Любой, кто занимается спортом перед сном, может ожидать бессонных ночей и трудностей с засыпанием. Этот миф давно укоренился в умах многих людей и является причиной, по которой многие не бегают, не играют в футбол и не посещают спортзал по вечерам.
Можно ли заниматься спортом на ночь: эти 5 упражнений заметно улучшают качество сна и ночного восстановления
Вся правда о вечерних тренировках.
Freepik
Содержание
Можно ли тренироваться перед сном?
На самом деле, эта теория давно опровергнута: упражнения оказывают положительное влияние на сон, независимо от того, в какое время суток они выполняются. Тренировки приводят к более длительному периоду глубокого сна, что полезно для отдыха и восстановления организма.
Стоит все же отметить, что, хотя большинству людей вечерние тренировки приносят пользу, есть и те, кто более чувствительно реагируют на нагрузки в это время. Важно учитывать, что не только время, но и неправильный тип упражнений могут быть причиной проблем со сном.
Преимущества различных тренировок перед сном
Тип упражнений, которые влияют на организм вечером, варьируется от человека к человеку. Вот некоторые преимущества силовых и кардиотренировок на ночь.
Кардиотренировки утомляют и делают вас счастливым
Умеренные кардионагрузки вроде езды на велосипеде, плавания или бега заставляют вас чувствовать себя счастливым и изнуренным перед сном. Это происходит потому, что такие тренировки высвобождают гормоны счастья серотонин и эндорфин, тем самым улучшая настроение. Поэтому вечерние виды спорта на выносливость особенно подходят тем, у кого есть проблемы с засыпанием из-за стресса и негативных мыслей.
Силовые тренировки на ночь — это круто
Силовые тренировки перед сном — хороший способ добиться более быстрых результатов. Если вы поднимаете тяжести в спортзале вечером, можно сразу же лечь спать, как окажетесь дома. Во время сна напряженные мышцы могут восстановиться, не подвергаясь стрессу повседневной жизни. Богатый белком ужин обеспечит более быстрое наращивание мышечной массы.
Йога и пилатес расслабляют перед сном
Если хотите заниматься спортом вечером, можете попробовать легкие сеансы йоги, пилатеса, тайцзи и цигуна. Эти типы нагрузок фокусируются на балансе между телом и разумом. Вместо интенсивных, быстрых последовательностей тренировки включают позы и медленные модели движений, сопровождаемые сосредоточенным дыханием.
5 упражнений, которые улучшают сон
Выполняйте каждое упражнение комфортное количество раз, но чтобы не переутомиться.
Упражнение 1
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните над головой;
- Потянитесь вверх и постарайтесь максимально вытянуть позвоночник;
- Задержитесь в таком положении;
- Немного отведите грудную клетку сначала вправо, затем влево;
- Расслабьтесь, а после повторите упражнение еще раз.
Упражнение 2
- Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях;
- Руками упритесь в бедра;
- Спину выпрямите;
- Округлите спину и опустите голову;
- Вернитесь в исходное положение;
- Не забывайте равномерно дышать;
- После повернитесь вправо, затем влево.
Упражнение 3
- Ноги поставьте чуть шире плеч, предплечья положите друг на друга;
- Наклонитесь и потянитесь локтями к полу;
- Задержитесь в таком положении на некоторое время.
Упражнение 4
- Лягте на спину, ноги выпрямите и расслабьте, руки уберите за голову;
- Начните поворачивать таз то вправо, то влево;
- Туловище при этом должно быть неподвижным.
Упражнение 5
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки уберите за спину;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию;
- Ладони расположите под плечами;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Тренеровка перед сном: выводы
Перед сном лучше выполнять только разминку и растяжку. Интенсивные тренировки же лучше завершить за несколько часов до сна. Дело в том, что гормон мелатонин начинает вырабатываться примерно после восьми вечера. Именно он настраивает тело на сон: замедляет сердцебиение, снижает частоту дыхания и температуру тела. Некоторые упражнения же могут помешать ему выполнять эти функции.