Если вы стремитесь создать крепкий и красивый рельеф пресса, но никак не добьетесь результата, возможно, что-то идет не так в тренировках. Вот семь важных фактов и правил, которые необходимо соблюдать, выполняя упражнения на пресс, для достижения максимальных результатов.
Можно ли накачать красивый пресс за 2 месяца: эти 6 упражнений помогут встретить лето в отличной форме
Тренировка довольно сложная, поэтому не стоит перебарщивать с нагрузкой.
Freepik
Содержание
7 главных правил тренировок на пресс
Пресс в начале тренировки
Если уровень энергии снижается в ходе тренировки, к концу вы настолько устанете, что просто пропустите упражнения на пресс. Лучшее решение — начать занятие с них или прорабатывать мышцы живота между другими упражнениями.
Интенсивность тренировок
Мышцы живота имеют самый высокий процент медленной мышечной ткани, это означает, что они медленные и выносливые. Упражнения на пресс должны быть составлены из трех-пяти серий по пятнадцать-двадцать повторений. Изометрические упражнения должны длиться от тридцати секунд до минуты.
Разница между мышцами живота
Различные упражнения активируют верхние, нижние или боковые мышцы живота. Независимо от того, какое упражнение вы выбираете, задействуются все, но в разной степени. Поэтому важно разнообразить тренировку.
Прогресс в нагрузке
Если у вас появилось ощущение, что видимых результатов или прогресс замедлился, вероятно, причина в том, что мышцы живота адаптировались к нагрузкам. Из-за этого интенсивность тренировок должна регулярно меняться: используйте новые упражнения, включите в них дополнительные снаряды.
Задержка дыхания для улучшения напряжения
При каждом выполняемом повторе нужно сосредоточиться на дыхании. Перед тем, как мышца сократится, следует сделать вдох. Когда отпускаете напряжение в мышце, выдыхайте и задерживайте дыхание в конце.
Восстановление мышц
Мышцам нужно время для восстановления и роста, поэтому не стоит тренировать одну и ту же группу каждый день. С мышцами живота следует работать три раза в неделю или примерно каждые 48 часов.
Важность питания
Пресс не делается на кухне, а приобретается упорным трудом и упражнениями в спортзале. Однако правильная диета крайне важна, если вы хотите иметь красивые и четко очерченные мышцы живота. Рацион должен быть сбалансированным, включать большое количество белка, клетчатки и натуральных нежирных продуктов.
6 упражнений, чтобы прокачать пресс дома
Такая тренировка будет не самой простой, поэтому стоит выполнять каждое упражнение только в один подход по двадцать раз. Не забудьте давать себе минутную передышку между упражнениями. Что касается частоты, этот комплекс подходит для двух-трех занятий в неделю.
Подъемы корпуса
- Лягте на скамью, ногами зацепитесь за валик;
- Начните поднимать туловище;
- Выполняйте движения плавно, полностью напрягая пресс.
Скручивания корпуса
- Зацепитесь ногами за валик, корпус поднимите, руки уберите за голову;
- Поверните туловище вправо, вернитесь в исходное положение и поверните корпус влево.
Подъемы с прижатой поясницей
- Лягте на скамью, поясницу прижмите к ней;
- Руки вытяните вверх и начните поднимать лопатки.
Скручивания с прижатой поясницей
- Останьтесь лежать на скамье, прижав к ней поясницу;
- Руки вытяните по швам;
- Правой рукой потянитесь к правой ноге, затем левой рукой к левой ноге.
Подъемы ног с подъемом таза
- Лягте на скамью наоборот, так, чтобы ноги оказались внизу;
- Руками же возьмитесь за валик;
- Начните поднимать прямые ноги, отрывая при этом поясницу от скамьи.
Подъемы ног и таза со скручиваниями
- Останьтесь лежать в таком же положении;
- Поднимите прямые ноги и опустите их через правую сторону;
- После снова поднимите их и опустите через левую сторону.
Домашние тренировки пресса: выводы
Рельеф на животе — то, за чем многие начинают ходить в спортзал или решают заниматься дома. Однако добиться заветных кубиков получается не у всех. Фитнес-эксперт Ирина Ротач напоминает, что похудение возможно только при дефиците калорий, поэтому ни одно упражнение нельзя назвать полностью жиросжигающим. Однако физическая активность может ускорить процесс похудения и усилить эффект диеты.