Джефф Кавальер как никто другой знает, как красивый пресс влияет на внешний вид человека и его здоровье – всем эстетам не стоит забывать про поддерживающую и вспомогательную функцию мышц живота. В своем новом видео гуру спортзала показал короткую, но очень эффективную тренировку пресса, которая вместе с правильным питанием поможет вам сделать условные 6 кубиков всего за 22 дня.
Как накачать 6 кубиков пресса за 22 дня: тренировка от Джеффа Кавальера
Универсальная тренировка для дома и спортзала для всех, кто решил заняться своим телом в новом году.
Соцсети
Содержание
«22 – это число, на котором вам стоит сосредоточиться, потому что 22– это количество дней, в течение которых, если вы будете делать что-то последовательно, вы сможете фактически начать вырабатывать привычку», – говорит Джефф.
W-образные подъемы
- Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела так, чтобы ладони были шире плеч.
- Поднимите выпрямленные и сомкнутые ноги до угла в 90 градусов между ногами и туловищем.
- Затем, опуская ноги, поочередно подворачивайте таз вправо и влево. Таким образом будут задействованы и прямые, и косые мышцы живота.
- Сделайте по 5 повторений вправо и влево.
- Для усложнения – после 5 повторений сделайте перерыв на 10 секунд и сделайте еще 5 повторений.
Колено к локтю с подъемом таза
- Встаньте в положение высокой планки – ладони и ноги расположите на ширине плеч, взгляд направлен вниз.
- Подтягивайте правое колено к левому локтю, а затем приподнимайте таз вверх засчет прямой мышцы пресса.
- Сделайте несколько раундов по 30 секунд.
Скручивания «бабочки»
- Лягте на спину, ноги держите немного согнутыми в коленях с упором на пятки.
- Руки держите скрещенными на груди так, чтобы правый кулак касался левого плеча, а левый правого.
- Затем делайте скручивания и выпрямляйте руки, растягивая грудные мышцы и соединяя лопатки.
- Сделайте 10 повторений.
Подтягивания коленей к груди
Классическое упражнение не пресс сидя. Кавальер советует его модифицировать, добавив подвороты таза в крайней точке для большей проработки косых мышц пресса.
Скручивания «лягушки»
- Лягте на пол, ноги поднимите и согните под углом в 90 градусов. Затем соедините стопы так, чтобы колени стали смотреть в стороны – чуть шире плеч. Это стартовая позиция для ног.
- Руки же вытяните перед собой и соедините их так, чтобы друг друга касались только большой и указательный пальцы.
- Тянитесь кончиками пальцев рук к стопам, работая только мышцами живота. Движения должны быть короткими, но не очень быстрыми.
- Сделайте 10 повторений.
Скручивания с ударами вверх
Один из самых популярных вариантов скручиваний среди боксеров. Вместо того, чтобы возвращаться в исходную позицию после скручивания, по очереди тяните руки по диагонали вверх. Правая рука должна тянуться вверх и влево, левая во время следующего повторения, соответственно, вверх и вправо.
