Чтобы увидеть пресс, который у вас есть (он есть у всех в той или иной форме), придется минимизировать количество жира в организме. Для этого есть два проверенных средства, которые работают в тандеме: правильный рацион и регулярные тренировки.
Накачать пресс дома за месяц реально? Возьмите на вооружение 7 упражнений, чтобы ускорить прогресс
Важное условие таких тренировок — сбалансированный рацион.
Freepik
Содержание
Шок: пресс есть у всех, просто его не видно
Чтобы увидеть рельеф пресса, мужчинам нужно стремиться к десяти-двенадцати процентам жира или меньше, женщинам — к четырнадцати-шестнадцати или меньше. Учитывая, что мы все это довольно индивидуально, целевой показатель варьируется от человека к человеку. Однако приблизительные значения ясны.
Сколько жира можно сжечь за неделю? Опять же, это тоже индивидуально и зависит от нескольких факторов. Однако большинство мужчин могут избавляться от одного процента жира каждую неделю, если все делать правильно. Это означает, что тренировки и питание должны быть регулярны и последовательны. Для женщин этот показатель чуть ниже — 0,5-0,8 процента жира.
Для поддержания текущего веса нашему телу требуется определенное количество калорий каждый день. Чтобы похудеть, придется создать дефицит калорий. Обычно этого добиваются за счет сбалансированного рациона или за счет добавления большего количества активности, чтобы расходовать больше энергии.
7 упражнений на пресс для домашней тренировки
Чтобы добиться лучшего результата, выполняйте каждое упражнение в течение 30-45 секунд.
Скручивания
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки уберите за голову;
- Помните, что тянуть голову не нужно, достаточно ее просто поддерживать;
- Потянитесь локтями к ногам, поднимая лопатки;
- Вернитесь в исходное положение.
Планка колени к локтям
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямитесь и напрягите пресс;
- Подтяните правое колено к левому локтю;
- Вернитесь в начальную стойку;
- Подтяните левое колено к правому локтю;
- Снова встаньте в исходное положение.
Боковые касания стоп
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки вытяните вдоль корпуса;
- Потянитесь правой рукой к правой стопе;
- Затем потянитесь левой рукой к левой стопе;
- Старайтесь держать лопатки все время на весу.
Лодочка
- Лягте на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите;
- Поднимите руки и ноги примерно на 15 сантиметров от пола;
- Лопатки также оторвите от пола;
- Задержитесь в таком положении.
Складка
- Лягте на пол, ноги вытяните, а руки разведите в стороны;
- Оторвите руки и ноги от пола и поднимите примерно на 10-15 сантиметров от пола;
- Потяните колени к груди, руки в это время сведите и коснитесь ими стоп;
- Вернитесь в исходное положение;
- Старайтесь ноги и руки все время держать на весу.
Велосипед
- Лягте на пол, ноги выпрямите и немного поднимите;
- Руки уберите за голову;
- Подтяните к груди правое колено и левый локоть;
- Затем выпрямите и подтяните к груди левое колено и правый локоть.
Катание носков
- Лягте на пол, ноги вытяните к потолку, руки вытяните вдоль корпуса;
- Оторвите лопатки от пола и, напрягая пресс, потянитесь руками к стопам;
- Вернитесь в исходное положение.
В конце тренировки снова сделайте велосипед, но теперь выполните его в максимальном темпе.
Похудение и упражнения на пресс: важные выводы
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, похудеть и накачать пресс только с помощью упражнений невозможно. Если вы действительно хотите избавиться от лишнего жира, вам придется обратить внимание на свой рацион, в нем должен быть дефицит калорий. Только тогда килограммы начнут уходить.
При этом тренироваться не менее важно. Во-первых, упражнения укрепят мышцы и позволят выглядеть спортивнее и подтянутее. Во-вторых, тренировки помогут ускорить процесс.