Тренировки мышц живота необходимы, поскольку эти мускулы играют ключевую роль в стабильности корпуса, осанке, равновесии и общей функциональной силе. Их укрепление помогает снизить риск травм, улучшить спортивные результаты и поддержать здоровье позвоночника, равномерно распределяя вес и уменьшая нагрузку на спину.
Рельефный пресс вместо большого живота: 8 упражнений для домашней тренировки
Чтобы получить желаемый результат, не обязательно проводить часы в тренажерном зале.
Freepik
Содержание
Пресс — это не только рельеф
Тренировки на пресс похожи на тренировки других групп мышц: нагрузки помогают мышцам живота стать сильнее и рельефнее, что также полезно при другой физической активности и предотвращает травмы. Хотя определенная часть мышц кора активируется во время других упражнений, целенаправленная проработка мышц живота обеспечивает комплексное развитие всей этой зоны.
Дополнительные преимущества тренировки пресса включают:
- Улучшение дыхания и пищеварения.
- Уменьшение боли в пояснице благодаря более сильной поддержке корпуса.
- Улучшение спортивных способностей при беге, прыжках, подъеме тяжестей и поворотах.
- Лучшая осанка и выравнивание позвоночника, предотвращение сутулости и связанных с ней проблем.
- Улучшение баланса тела и координации, что важно для профилактики травматизма.
8 упражнений для тренировки на пресс
Бег с высоким подниманием коленей
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите, руки согните в локтях;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая колени.
Подъемы к ногам
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните вперед;
- Ноги поднимите так, чтобы голени оказались параллельно полу;
- Поднимите лопатки и руками потянитесь вверх;
- Вернитесь в исходное положение.
Обратная планка с подъемом ног
- Встаньте в обратную планку;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение;
- Затем подтяните левое колено и снова встаньте в исходную позицию.
Обратные скручивания
- Лягте на спину, ноги согните и поднимите вверх, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите таз и притяните колени к груди;
- Вернитесь в исходное положение.
Ножницы
- Лягте на спину, ноги выпрямите и немного поднимите, руки положите под ягодицы;
- Начните скрещивать и разводить ноги.
Велосипед
- Лягте а спину, ноги выпрямите и поднимите, руки уберите за голову;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и потянитесь к не к правым локтем.
Боковые скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь правым локтем к левому колену;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите лопатки снова и потянитесь левым локтем к правому колену.
Касания стоп
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Потянитесь правой рукой к правой стопе;
- Затем потянитесь левой рукой к левой стопе.
Питание — важный фактор
Если вы хотите избавиться от жира на животе или в другой проблемной зоне, в первую очередь обратите внимание на свой рацион. В нем должен быть дефицит калорий: только если вы будете тратить больше энергии, чем потребляете, вес станет уменьшаться. К тому же благодаря правильной диете вы почувствуете легкость. При этом отказываться от тренировок тоже не стоит, они помогут ускорить похудение, укрепят мышцы и улучшат здоровье.