Сертифицированный врач Картик Кумар, бакалавр медицины и хирургии, назал шесть шагов, которые приблизят вас к стройной и подтянутой фигуре. Эксперт отмечает, что в этом нет чего-то сверхсложного, это доступно практически всем.
Комплексный подход к устойчивому похудению: 6 шагов, чтобы подтянуть фигуру
Сочетание диеты и регулярных тренировок поможет быстро избавиться от лишнего жира.
Freepik
Содержание
Шесть шагов к подтянутой фигуре
Начните заниматься спортом
Если у вас лишний жир и вы хотите накачать пресс, первым делом нужно снизить индекс массы тела до уровня, при котором будут видны мышцы живота. Начните с пятнадцати минут интенсивных упражнений после работы. Если сможете поддерживать дисциплину, вы начнете замечать изменения, которые вызовут цепную реакцию новых привычек и новых побед.
Укрепляйте основные мышцы
Чтобы проработать корпус, вам необходимо выполнять упражнения, направленные на укрепление пресса и спины. Для этого отлично подходит, например, планка. Обратные скручивания тренируют нижнюю часть пресса, а езда на велосипеде — боковые мышцы пресса.
Попробуйте силовые тренировки
Чтобы подтянуть фигуру и тем более добиться рельефного пресса, придется работать и над остальным телом. Работа с отягощениями помогает укрепить все мышцы и повысить выносливость.
Выполняйте кардио каждый день
Кардио — самый быстрый способ сбросить жир. Вы можете плавать, кататься на велосипеде, заниматься любимым видом спорта или просто ходить на беговой дорожке. Многие тренеры считают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки наиболее эффективны и способствуют быстрому сбросу веса. Их принцип заключается в том, что вы интенсивно тренируетесь в течение тридцати секунд, делаете перерыв, а затем повторяете все восемь-девять раз.
Измените рацион
В то время как хорошая программа тренировок поможет тонизировать тело, здоровое питание поможет сбросить нежелательный вес. Оба подхода одинаково важны для получения желаемых результатов. Держитесь подальше от белых углеводов и сделайте выбор в пользу коричневого риса, киноа и цельнозернового хлеба. Ешьте больше натуральных продуктов вместо обработанных.
Сокращая потребление углеводов, замените их белками. Включите в рацион цельные яйца, греческий йогурт, арахис, пармезан, семена тыквы. Также вам необходимы жиры из оливкового масла, кокосового масла, рыбьего жира, орехов и авокадо. Ешьте регулярно, чтобы поддерживать метаболизм.
Пейте воду
Вода ускоряет метаболизм, очищает организм от нежелательных токсинов и подавляет тягу к еде. Часто рекомендуется пить холодную воду, поскольку организму приходится больше работать, чтобы согреть ее. Это приводит к сжиганию большего количества калорий.
5 упражнений для похудения
Выполняйте каждое упражнение в два подхода по тридцать секунд. В первом столько времени нужно посвятить каждой стороне.
Касание колена локтем
- Встаньте на четвереньки, ладони расположите точно под плечами;
- Подтяните правое колено к груди и к нему потяните левый локоть;
- Затем выпрямите руку и ногу так, чтобы они образовали одну прямую линию с телом;
- Повторите движение.
Скручивания с касанием колена
- Лягте на пол, руки уберите за голову, ноги согните в коленях;
- Оторвите лопатки от пола и потянитесь правой рукой к левой ноге;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимитесь и потянитесь левой рукой к правой ноге;
- Опять лягте на пол.
Подъем ног
- Лягте на пол, выпрямите ноги, а руки вытяните вдоль корпуса;
- Напрягите пресс и поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу;
- Медленно их опустите.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Подтяните правое колено к груди;
- В это время немного подкрутите таз;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди;
- Вернитесь в исходное положение.
Планка с переходом на прямые руки
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Постарайтесь сохранить естественные изгибы позвоночника;
- Выпрямите правую пуку и поставьте ее на ладонь;
- Затем выпрямите левую руку;
- После поочередно опустите их на локти.
Локальное жиросжигание: выводы
Возможно, я сейчас огорчу кого-то из читателей, но локально сжечь жир невозможно. Если вы хотите похудеть в животе, в боках или другой проблемной зоне, придется заняться фигурой целиком. Причем избавиться от жира можно только с помощью правильной диеты с дефицитом калорий. Упражнения же могут только помочь ускорить этот процесс, поэтому отказываться от них не стоит.