Регулярные физические нагрузки приносят огромную пользу физическому, психическому и эмоциональному здоровью, с чем просто невозможно спорить. Это имеет решающее значение для поддержания общего благополучия и качества жизни, кроме того, значительно улучшается внешний вид.
Зачем менять программу тренировок: перерывы и разнообразие способствуют большей эффективности
Изменения — ключ к успеху.
Freepik
Содержание
Зачем поддерживать регулярность тренировок
- Тренировки укрепляют сердце, снижают артериальное давление, уменьшают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повышают уровень хорошего холестерина (ЛПВП). В итоге снижается риск сердечных заболеваний — основной причины смерти среди мужчин.
- Регулярная физическая активность помогает предотвратить или контролировать диабет, некоторые виды рака, остеопороз и ожирение.
- Физические нагрузки вызывают выброс эндорфинов, которые улучшают настроение, уменьшают симптомы депрессии и тревоги, снимают стресс, способствуют улучшению сна и улучшению когнитивных функций.
- Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и плотность костей, что особенно важно, поскольку с возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу и костную прочность.
- Фитнес помогает поддерживать здоровый вес, что жизненно важно для снижения риска многих хронических заболеваний.
- Тренировки могут помочь поддерживать уровень тестостерона у мужчин пожилого возраста, способствуя сексуальному здоровью и общему жизненному тонусу.
- Регулярные физические нагрузки связаны с увеличением продолжительности жизни и улучшением ее общего качества.
Последовательность или вызов
Принято считать, что последовательность — ключ к обретению формы, и это действительно так. В конце концов, вы не добьетесь успехов, если не будете регулярно заниматься спортом. Однако правда заключается в том, что если вы не будете бросать вызов своему телу, одни и те же упражнения изо дня в день могут работать против цели.
Группа исследователей из Университета Англия Раскин утверждает, чтобы улучшить физическую форму, вам нужно нарушить гомеостаз тела. Это процесс, посредством которого живые организмы поддерживают стабильную внутреннюю среду, несмотря на изменения внешних условий. В отношении фитнеса таким внешним условием может быть поднятие тяжестей в спортзале. Оно создает стресс для организма, изменяя внутреннюю среду и тем самым нарушая гомеостаз.
Стресс — это то, что заставляет тело реагировать и адаптироваться. Когда стрессором является физическая нагрузка, ответом становится усталость из-за того, что нарушается нормальная внутренняя среда. Чем больше нагрузки на организм оказывает упражнение, тем больше усталости оно вызывает. Только после того, как стресс снимается, например, когда вы берете день отдыха между тренировками, усталость начинает рассеиваться.
Усталость полезна, но важна мера
Усталость является секретом физической адаптации: чем она больше, тем выше потенциал для адаптации, тем сильнее улучшится ваша физическая форма. С другой стороны, если стрессор упражнений не нарушает гомеостаз, вы не устанете настолько, чтобы увидеть какую-либо физическую адаптацию. Главное — быть осторожным и не переутомляться, так как это может привести к снижению производительности и потенциальному недомоганию.
Когда вы физиологически адаптируетесь, вы корректируете гомеостатическую «установочную точку». Это означает, что минимальное количество стресса, необходимое вашему телу для того, чтобы вызвать реакцию усталости, увеличивается. Поэтому, чтобы продолжать улучшать уровень физподготовки, следует менять тренировки и продолжать вызывать стресс и усталость тела. Этот принцип известен как прогрессивная перегрузка.
Как добиться прогрессивной перегрузки
Существует три основных способа:
- увеличение интенсивности упражнений,
- увеличение частоты тренировок,
- увеличение продолжительности каждой тренировки.
Принципы биологической адаптации представляют собой сложную смесь этих компонентов, хотя интенсивность тренировки считается основным фактором. Чтобы увеличить ее, можно либо увеличить требования к упражнениям, либо манипулировать периодом восстановления, например, уменьшая время восстановления между тренировками.
Адаптация происходит в этот период, а не во время самой нагрузки. Поэтому, если вы увеличиваете интенсивность тренировок, стремитесь сделать их короче, чтобы избежать истощения. Кроме того, не следует делать слишком много слишком рано. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, может потребоваться увеличивать интенсивность тренировок раз в четыре-восемь недель.
Ученые делают предостережение. Простое выполнение упражнений высокой интенсивности не является ответом на улучшение вашей физической формы и здоровья. Нужно выполнять комбинацию упражнений низкой, средней и высокой интенсивности, чтобы способствовать ряду физиологических адаптаций.
В чем подвох последовательных тренировок
Что же произойдет, если придерживаться одной и той же программы тренировок изо дня в день? Естественно, будет начальный период адаптации из-за новых задач, которые стоят перед телом. Если не применять прогрессивную перегрузку, эти изменения в лучшем случае будут только поддерживаться, в некоторых случаях это может привести к потере прогресса, и вы вернетесь к тому, с чего начали.
Существуют и психологические преимущества прогрессивного подхода к тренировкам. Люди часто прекращают заниматься спортом из-за личных и внешних факторов вроде потери мотивации, если вы не видите результатов или не получаете удовольствия от своих тренировок. Включение новых упражнений в привычную программу — отличный способ оставаться мотивированными.
Эксперты рекомендуют для поддержания формы менять тренировки каждые четыре-шесть недель, увеличивая интенсивность или корректируя упражнения. Также полезно комбинировать различные виды активности, например, силовые тренировки и кардио. Следите за прогрессом, чтобы знать, когда пора внести очередные изменения.