Древняя китайская тренировка для наращивания мышц и похудения: ученые заметили эффект через 12 недель

Тайцзи (тай-чи, тайцзицюань) — это вид тренировок, в которых используются упражнения с низкой ударной нагрузкой и медленные движения. Практика зародилась в Китае, по разным версиям, в XIV или XVII веке и является традиционным боевым искусством, подвидом ушу.

Сегодня тайцзи практикуют по всему миру для поддержания как психического, так и физического здоровья. Такая популярность связана со свойствами этой техники улучшать равновесие, гибкость и концентрацию, ее также часто хвалят за успокаивающие и медитативные движения.

Новое исследование показывает, что тайцзи может быть полезным в борьбе с лишним весом и помочь увеличить мышечную массу всего за несколько месяцев. Результаты работы китайских и малайских ученых опубликованы в журнале Scientific Reports и говорят, что ощутимый эффект наступает уже через 12 недель (столько длился эксперимент).

В исследовании участвовали 46 добровольцев с индексом массы тела 28 и выше, то есть с избытком веса. Участников разделили на две группы: одна занималась тайцзи три раза в неделю, другая выполняла упражнения на растяжку с той же частотой и продолжительностью. Обе группы оценивались до и после вмешательства с использованием данных о составе тела и окружности талии. Кроме того, ученые учитывали показатель максимального потребления кислорода (VO2 max).

Результаты показали, что тайцзи значительно улучшает как окружность талии, так и мышечную массу. В среднем участники из этой группы потеряли около 3,38 см в окружности талии и набрали 0,87 кг мышц. Добровольцы из группы с растяжкой отметили более значительное уменьшение окружности талии — около 4,68 см, но не показали существенного увеличения мышечной массы или аэробной выносливости.

«Результаты данного исследования показывают, что упражнения тайцзи более эффективны, чем упражнения на растяжку, в улучшении физического здоровья, — заявили авторы исследования. — Тайцзи увеличивает мышечную массу и уменьшает окружность талии, тогда как упражнения на растяжку способствуют только уменьшению окружности талии».

Стоит отметить, что ни тайцзи, ни растяжка не привели к значительному улучшению состояния сердечно-сосудистой системы. Вероятно, это связано с тем, что интенсивность обоих упражнений была слишком низкой, чтобы повлиять на уровень VO2 max. Этот фактор лучше компенсировать с помощью тренировок более высокой интенсивности, например, интервальных.

«Хотя упражнения тайцзи не оказывают существенного влияния на максимальный уровень потребления кислорода, они остаются ценной физической активностью для укрепления общего здоровья, — резюмируют авторы. — Дальнейшие исследования должны включать промежуточные измерения и использовать более точные приборы для повышения глубины анализа».

Эксперты Кливлендской клиники отмечают, что тайцзи на протяжении веков является одним из столпов традиционной китайской медицины. Его высокоскоординированные движения направлены на поддержание и баланс энергии тела чи. Тайцзы называют «медитацией в движении», так как серия упражнений помогает гармонизировать тело и разум.

Хотя движения тайцзи могут казаться медленными, это тренировка с собственным весом, требующая физической подготовки. В числе других преимуществ практики называют: