Планка — это простое, но эффективное упражнение, которое улучшает силу корпуса, осанку, равновесие, гибкость и даже обмен веществ. Она полезна для профилактики травм и способна благотворно влиять на настроение.
Надоело стоять в планке? Вот 3 необычных варианта упражнения, которые не дадут вам заскучать на тренировке
При выполнении таких вариаций вы задействуете больше мышц.
Unsplash
Содержание
От укрепления пресса до улучшения настроения
- Планка эффективно задействует мышцы живота, поясницы, плеч, груди, шеи, рук и ног одновременно. Это делает ее комплексным и универсальным упражнением на все тело.
- Укрепляя мышцы кора и окружающие их мышцы, поддерживающие позвоночник, планка помогает поддерживать нейтральное положение спины и предотвращает сутулость. Это может уменьшить боли в спине, шее и плечах.
- Крепкий корпус защищает позвоночник во время повседневной деятельности и занятий спортом, особенно в таких упражнениях, как приседания и становая тяга. Это помогает предотвратить травмы и облегчить уже имеющиеся боли в спине.
- Укрепляя мышцы, удержание планки улучшает общее равновесие, координацию и устойчивость. Это важно как для спортивных результатов, так и для снижения риска падений, что особенно важно с возрастом.
- Поскольку планка задействует сразу несколько крупных групп мышц, она увеличивает расход калорий во время и после тренировки. Это способствует сжиганию жира и общему улучшению метаболизма.
- Регулярное выполнение планки помогает расслабить напряженные из-за стресса мышцы, что может быть полезным в борьбе с беспокойством и симптомами депрессии.
- Планка не требует специального оборудования и может выполняться где угодно, что делает ее доступным и эффективным упражнением для людей любого уровня физической подготовки.
Три вида планки, чтобы усложнить задачу
Если вы хотите прокачать мышцы кора, просто необходимо включить в тренировки планку. Если же классический вариант упражнения вас не устраивает, можно усложнить его, заодно включив в работу сторонние мышцы. Блогер Артем Морозов с YouTube-канала «Школа Воркаута» рассказал о них подробнее.
Открытая планка
Такой вариант упражнения позволит нагрузить мышцы кора, сгибатели и разгибатели позвоночника, а также широчайшие и вращатели плеча.
Как выполнять:
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Немного округлите спину в области живота;
- Руки вытяните вперед так, чтобы опорой стали нижние части ладоней;
- Голову опустите вниз;
- Задержитесь в таком положении на сколько сможете.
- Сделайте три подхода по 30 секунд.
Обратная планка
Эту планку стоит делать вообще всем. Она проработает не только разгибатели позвоночника, но и трицепсы, а также заднюю дельтовидную мышцу.
Как выполнять:
- Сядьте на пол, ноги соедините;
- Руки расположите на ширине плеч и ладонями упритесь в пол;
- Сделайте мощный вдох, а на выдохе оторвите таз от пола и поднимите его так, чтобы тело образовало прямую линию;
- Задержитесь в таком положении.
- Сделайте три подхода по 45 секунд.
Разноименная планка
Такой вариант позволит сделать акцент не только на мышцах кора, но и на стабилизаторах.
Как выполнять:
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Поднимите правую руку и вытяните ее вперед;
- Левую ногу также оторвите от пола;
- Задержитесь в таком положении.
- Выполните три подхода по 20 секунд.
Читайте также
Пока вы не спите, они зарабатывают: как зумерский тренд стал символом статуса среди акул бизнесаБег продлевает жизнь: больше половины россиян от 18 до 24 лет признались, что регулярно занимаются бегомЧто такое предварительное утомление: малоизвестный метод силовых тренировок, который особенно полезен после 40 лет