Если считаете, что тренировки с собственным весом ограничивают, возможно, вы слишком много времени провели в спортзале. С наступлением тепла занятия спортом (хотя бы их часть) стоит перенести на улицу, отказавшись от подъема тяжестей. Все, что вам нужно для эффективных занятий, — собственный вес и трехдневная программа, подробно описанная ниже.
3 недели, чтобы сжечь жир, избавиться от живота и нарастить мышцы: подробный план тренировок с собственным весом
Упражнения подходят для занятий во дворе, на спортплощадке или в парке.
Freepik
Содержание
Как работает тренировка с собственным весом
Вместо работы с отягощениями вы можете использовать взрывные, прыжковые движения, чтобы задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна. Вместо выполнения большого количества повторений, можно замедлить темп и заставить мышцы стабилизировать вас. Наконец, упражнения с собственным весом имеют дополнительное преимущество в виде сжигания большего количества калорий.
Инструкция к плану тренировок
Обратите внимание, упражнения отмечены буквами и должны выполняться последовательно без отдыха между ними. То есть вы делаете сет 1A, затем 1Б, пока последовательность не будет завершена. После этого следует отдохнуть и продолжить: 2А2, 2Б и так далее.
День первый
1А. Прыжок с приседанием
- Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч и развернув носки примерно на тридцать градусов.
- Отведите бедра назад и опускайтесь, пока они не станут параллельны полу.
- Затем подпрыгните как можно выше.
- Приземлитесь, поставьте ноги на место и повторите пять подходов, уменьшая количество повторений с десяти до восьми, затем до шести, четырех и двух.
1Б. Отжимания с хлопком
- Для начала примите положение для отжиманий и опускайтесь так, чтобы грудь оказалась чуть выше пола.
- Поднимитесь так быстро, чтобы оторвать руки от пола и хлопнуть в ладоши.
- Это одно повторение. Выполните пять подходов, уменьшая количество повторений: пять, четыре, три, два и один. Отдыхайте минуту-полторы между подходами.
2А. Прыжок с выпадом
- Сделайте шаг вперед одной ногой и опускайтесь так, чтобы колено задней ноги почти коснулось пола, а бедро передней — стало параллельно полу.
- Подпрыгните как можно выше и поменяйте ноги в воздухе.
- Мягко приземлитесь и немедленно начинайте следующий прыжок.
- Каждый прыжок — это одно повторение. Выполните пять подходов, уменьшая количество повторений с десяти до восьми, затем до шести и так далее.
2Б. Подтягивания
- Повисните на перекладине, расположив руки на ширине плеч.
- Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Это одно повторение. Выполните пять подходов, уменьшая количество повторений на один каждый раз. Отдыхайте между подходами минуту-полторы.
3А. Подъем ног в висе
- Повисните на перекладине, держась руками на ширине плеч.
- Напрягите пресс и поднимите ноги как можно выше.
- Это одно повторение. Выполните пять подходов по пять повторений.
3Б. Спринт
- Бегите по любой доступной поверхности со скоростью девяноста процентов от максимальной.
- Продолжайте около двадцати секунд.
- Это одно повторение. Выполните пять подходов по пять повторений, отдыхая между подходами минуту-полторы.
День 2
1А. Ходьба выпадами
- Сделайте шаг вперед и опускайтесь так, чтобы колено задней ноги почти коснулось пола, а бедро передней ноги стало параллельно полу.
- Повторите то же самое с другой ногой.
- Продолжайте двигаться вперед с каждым повторением.
- Выполните три подхода по десять повторений.
1Б. Боковой выпад
- Для начала сделайте шаг влево и опускайтесь так, чтобы левое бедро было почти параллельно полу, а вы почувствовали растяжение в правой ноге.
- Повторите то же самое с другой ногой.
- Это одно повторение. Выполните три подхода по пять повторений.
1В. Прыжок лягушки
- Опустите тело в присед, как вы это делали при прыжках с приседанием, но руки дотяните до пола.
- Держите грудь поднятой, а ягодицы опущенными.
- Теперь прыгайте вперед, как лягушка.
- Каждый прыжок — это одно повторение. Выполните три подхода по десять повторений.
2А. Медленные отжимания
- Для начала поставьте руки на ширине плеч и вытяните ноги позади себя.
- Напрягите мышцы кора.
- В течение трех секунд опускайте тело, пока грудь не окажется чуть выше пола.
- Теперь потратьте три секунды на то, чтобы подняться.
- Это одно повторение. Выполните четыре подхода по восемь повторений.
2Б. Скоростные отжимания
- Сразу после подхода медленных отжиманий выполните подход отжиманий таких быстрых, как только сможете.
- Выполните четыре подхода до отказа, отдыхая минуту между ними.
3. Нижние подтягивания (перевернутый ряд)
- Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и повисните, вытянув ноги вперед, чтобы тело было почти параллельно полу.
- Подтяните себя, чтобы грудина почти коснулась перекладины.
- Это одно повторение. Выполните четыре подхода по десять-двенадцать повторений, отдыхая между ними минуту.
4А. Боковая планка
- Лягте на бок на пол и перенесите вес на предплечье.
- Поднимите бедра от пола и напрягите корпус так, чтобы тело образовало прямую линию.
- Выполните три подхода, каждый раз удерживая планку тридцать секунд.
4Б: V-образный подъем
- Лягте на спину на пол, вытяните руки над головой.
- Напрягите корпус и поднимите туловище от пола, одновременно поднимая ноги так, чтобы тело приняло форму буквы V.
- Опуститесь.
- Это одно повторение. Сделайте три подхода по десять повторений, отдыхая тридцать секунд между подходами.
День 3
А. Бег
Пробегите 200 метров.
Б. Отжимания с приподнятыми ногами
- Поставьте ноги на скамейку или другую возвышенную поверхность, примите положение планки на прямых руках.
- Контролируя движение, согните руки в локтях и опустите тело к земле.
- Внизу сделайте паузу и поднимайтесь.
- Выполните десять повторений.
В. Болгарский сплит-присед
- Встаньте на длину выпада перед скамьей.
- Возьмите в каждую руку по гантели и положите верхнюю часть правой ноги на скамью позади себя.
- Опускайте тело до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельным полу.
- Это одно повторение. Выполните десять.
Г. Медвежий шаг вперед
- Встаньте на четвереньки в положение планки на вытянутых руках.
- Пройдите на руках и ногах вперед, держа спину ровной, а бедра опущенными.
- Преодолейте дистанцию в десять-двенадцать метров.
Д. Медвежий шаг назад
- Встаньте на четвереньки в положение планки.
- Пройдите на руках и ногах назад, прижимая ягодицы и напрягая корпус.
- Преодолейте дистанцию в десять-двенадцать метров.
Е. Боковая ходьба руками
- Поставьте ноги на возвышение и примите положение для отжиманий.
- Вытяните правую руку вперед и сделайте ею и ногами шаг вправо.
- Сделайте пять повторений вправо, а затем пять — обратно.
Ж. Берпи
- Из положения стоя присядьте и положите руки на пол.
- Отпрыгните ногами назад и приземлитесь в положение для отжимания.
- Затем быстро поднимайтесь.
- Это одно повторение. Сделайте пять подходов по пять повторений, отдыхая между подходами две минуты.