Как заставить работать целевые мышцы: советы для фитнес-тренеров

Наш организм устроен так, что на любое действие он стремится тратить как можно меньше энергии. Когда мы осваиваем новое движение — например, впервые приходим в зал — включаются все мышцы. Но со временем мозг учится экономить силы, формируя двигательные паттерны.

За каждым движением стоит команда мозга. Она дает сигнал конкретной мышце через нервную систему. Но бывает, что у мозга больше нейронных связей с не той мышцей, которую мы хотим активировать.

Если мышцы долгое время были неактивны — например, из-за малоподвижного образа жизни, травм или боли — нейронные связи с ними ослабевают. В результате их работу начинают выполнять соседние мышцы, которые называют синергистами.

Например, при жиме лежа основную работу должны выполнять грудные мышцы. Но если связь с ними слабая, тело включает плечи или трицепсы — они берут часть нагрузки. Так мышцы-синергисты помогают выполнить движение, но мешают развитию целевых грудных мышц.

Почему так происходит? У каждого человека свое строение тела и разная степень развития мышц: у кого-то сильнее ноги, у кого-то — плечи или спина. На это влияют генетика и образ жизни.

Например,спортсмен хочет накачать объемные ноги, но физиологически у него небольшие икры, в икроножных мышцах мало волокон — структур, из которых они состоят. Эти особенности будут ограничивать их потенциал роста.

Важно и то, к чему человек привык. Если он много лет проработал в офисе, мало двигался и испытывал боли в спине, у него развивается мышечный дисбаланс — одни мышцы ослабевают, другие, компенсируя, берут лишнюю нагрузку на себя. Это приводит к закреплению неэффективных движений, которые мозг со временем начинает воспринимать как привычные и удобные. Такие паттерны сложно изменить без целенаправленной работы. Мозг быстрее решает задачу, но при этом тормозит развитие нужных мышц — тех, ради которых человек и приходит в зал.

В работе тренера важно, чтобы спортсмен понимал, какая мышца сейчас работает, насколько она напряжена, и умел ее контролировать.

В начале занятий спортом важно корректировать технику подопечного: многим сложно включить нужные мышцы сразу. Поэтому тренер должен систематически сопровождать процесс и направлять внимание, помогать переучивать мозг и формировать паттерн движения.

Почувствовать работу мышц можно только в крупных и хорошо заметных зонах — достаточно положить руку и понять, напрягается мышца или нет. Но такой способ не всегда точен: мелкие или глубокие мышцы ощутить сложно. Даже идеально выполненное по технике упражнение может оказаться бесполезным, если целевая мышца не активируется. Поэтому полагаться только на прикосновения нельзя.

Контролировать работу мышц тренерам помогают современные инструменты. На рынке уже доступны решения, которые позволяют отслеживать активацию мышц в реальном времени — от простых ЭМГ-датчиков — устройств, которые измеряют электрические сигналы мышечной активностью, — до более продвинутых датчиков с гироскопом и акселерометром.

В этой нише активно развиваются такие компании, как Athos с умной одеждой, Myontec с их прибором Mbody — фиксирует угол и скорость движения благодаря гироскопу, а также российские решения вроде Callibri Muscle Tracker — компактный ЭМГ-датчик, его еще называют миограф, который отслеживает активацию нескольких групп мышц и показывает их вклад в движение.

Устройства помогают тренерам точно видеть, как работают мышцы, и вовремя корректировать технику. На тренировке достаточно закрепить датчики на нужных участках, и можно следить за степенью активации мышц в режиме реального времени.

Например, при упражнении на бицепс датчик фиксируется на нем, трицепсе и мышцах предплечья. Это помогает понять, работает ли бицепс, или нагрузку на себя берут другие мышцы.

С обратной связью тренер может прямо во время занятия менять угол, вес или темп упражнений. Так человек учится управлять телом: находит положение, при котором активна целевая мышца, а мышцы-антагонисты работают минимально.

Важно понимать, что однократного включения мышцы недостаточно. Только регулярная практика формирует устойчивую нейронную связь. Мозгу требуется время и множество попыток. Постоянная практика превращает сложное движение в автоматическое.

Тренер не всегда может исправить технику за одну тренировку, поэтому важно регулярно отслеживать процесс.

На одном из мероприятий Nike в Москве спортивный миограф использовали для анализа беговой техники: у двоих спортсменов с визуально правильной постановкой ноги датчики зафиксировали перегрузку в мышцах-сгибателях. Миограф помог выявить скрытую асимметрию и признаки плоскостопия.

Такой анализ будет полезен и в базовых движениях — приседе, становой тяге, жиме или выпаде. Тонкие нюансы сложно заметить визуально, но они важны для предотвращения травм и составления правильного тренировочного плана.

Современные устройства обратной связи помогают не просто фиксировать нагрузку, а управлять качеством тренировочного процесса. Согласно исследованию Role and effectiveness of surface EMG feedback in sports and orthopedic rehabilitation 2024 года, использование ЭМГ-системы позволило участникам на 23% быстрее активировать целевые мышцы и повысить симметрию движений. Даже простая программа с гимнастическим мячом и визуальной обратной связью показала рост активности мышц кора и снижение болевых ощущений за счет стабилизации позвоночника.

Такие результаты подтверждают: даже при легкой нагрузке нейромышечная обратная связь важна для осознанного движения и безопасной техники.