Стюарт МакГилл, почетный профессор Университета Ватерлоо в Канаде и автор книги «Механика спины», — это человек, к которому люди обращаются за советом по поводу болей в спине и проблем с суставами. К какому выводу пришел эксперт по силовым тренировкам и их влиянию на скелет? «Проработав в этой области 40 лет, я бы сказал, что идея состоит в том, чтобы не ржаветь и не изнашиваться», — говорит он. Другими словами, ключ к защите ваших суставов — не пренебрегать движениями и не переусердствовать с ними.
Как тренироваться, если вам 20-30 лет: здоровье суставов — приоритет №1 уже сейчас
Забудьте о том, что бегать быстрее или поднимать больший вес — это самое важное, что нужно сделать в спортзале. Эксперты рассказали, как лучше всего заниматься спортом в возрасте от 20 до 30 лет, чтобы ваши суставы оставались здоровыми и в 60 лет.
GettyImages
Содержание
«Критическая точка стресса»
«Для хорошего самочувствия все системы вашего организма нуждаются в стрессе. Стресс стимулирует организм к адаптации, а адаптация повышает выносливость, — говорит МакГилл. — Но существует "критическая точка стресса". Если эта точка превышена, возникают микротравмы, которые накапливаются, вызывая ноющую боль в спине, усталостные переломы или травмы сухожилий, которые могут сохраняться годами». Эксперты рассказали, как лучше всего заниматься спортом в возрасте от 20 до 30 лет, чтобы ваши суставы оставались здоровыми и в 60 лет.
Как защитить суставы во время силовых тренировок
Если вы хотите увеличить силу, сохранив при этом суставы, придерживайтесь следующей философии: тренируйтесь в меру своих целей и используйте технику, чтобы умело распределять нагрузку. Независимо от того, занимаетесь ли вы гольфом или ММА, зачем поднимать больше, чем вам нужно? Зачем наращивать больше силы, чем требуется? Зачем рисковать, выходя за пределы этой критической точки?
МакГилл советует молодым людям задуматься о том, зачем они поднимают тяжести. «Я думаю, что из-за социальных сетей есть тенденция к перетренированности, — говорит он. — Это те люди, которые приходят ко мне с болями в спине. Они думают, что у них безграничные возможности для нагрузок и повторений».
Существует ряд факторов, влияющих на определение вашей критической точки. Во-первых, это ваш тип телосложения, общее физическое состояние, с которым вы родились, — например, толстые запястья и тяжелые кости или стройное, узкое телосложение.
Эти факторы будут оказывать огромное влияние на нагрузку, которую вы можете выдержать, чтобы хорошо адаптироваться, не пересекая критическую точку. «То, что вызовет микротрещину или повреждение сустава у одного человека (с определенным типом телосложения), создаст прочную кость у другого», — добавляет МакГилл.
Один из элементов, который мы можем контролировать, — это наш корсет, то есть мышцы, расположенные в средней части тела, в области спины и живота. По словам МакГилла, исследование, проведенное среди рабочих, занятых сборкой автомобилей, которые должны были поднимать тяжелые предметы несколько раз в час, показало, что те, у кого был «выносливый» корсет, могли дольше сохранять хорошую осанку и в результате получали меньше травм спины.
«Те, у кого была более сильная спина, уставали. Они нарушали осанку, просто тянули груз спиной, и у них периодически возникали острые боли, — говорит МакГилл. — Но те, у кого была хорошая физическая форма, могли поддерживать себя в тонусе и реже получали травмы спины, приводящие к инвалидности».
Как защитить свои суставы во время бега
Шейн Бензи — тренер по бегу, который изучал то, как передвигаются элитные бегуны по всему миру, автор книги «Утраченное искусство бега» считает, что ключевой вопрос заключается не в том, как далеко вы бежите, а в том, как вы бежите на полной скорости.
«Если вы плохо бегаете, это может плохо сказаться на ваших коленях, — говорит Бензи. — Когда вы бежите, на вас действует сила, в 2,5 раза превышающая вес вашего тела. Но ваше тело всегда восстанавливается в зависимости от того, как вы его нагружаете. Если вы хорошо двигаетесь, остеобласты (клетки, восстанавливающие кости), которые перемещаются по телу, будут укреплять эти кости».
По словам Бензи, к бегу нужно относиться как к навыку: хорошая форма, сознательно выработанная со временем, будет означать, что вы сможете бегать без хромоты в преклонном возрасте. Изучив движения более 4000 бегунов, Бензи обнаружил, что 84% из них приземляются на пятку с прямой ногой, принимая удар о землю на одну точку — пятку — при полностью вытянутой ноге. По мнению Бензи, это проблема, так как нам нужно приземляться на пол как можно более ровно, чтобы врожденные свойства распределения нагрузки в стопе распределяли вес и рассеивали силу удара.
Изменение наших привычек, связанных с бегом, начинается с осознанных усилий, но со временем становится более естественным. «Бег — это интеллектуальная игра. Это переписывание вашего программного обеспечения», — говорит Бензи. «Мышечной памяти не существует, это ваш мозг запоминает эти движения. Если вы выполняете движения, вы можете быстро изменить их характер».
Он рекомендует снимать на видео свою походку, чтобы мотивировать себя. Так что бегите вдумчиво, поднимайте только то, что вам нужно, и смиритесь со своими ограничениями.