Как быстро нарастить мышечную массу без использования фарм-поддержки? Быстрый ответ — никак. Мускулы не растут по щелчку пальцев, а требуют длительной и кропотливой работы.
Как получить большие мышцы? Эти рекомендации помогут быстро нарастить мышечную массу
Фитнес-тренер дал простые советы по набору мышечной массы.
Freepik
Тем не менее, кто-то проводит в зале сутки напролет и не может похвастаться мышечной массой, а кому-то достаточно одного года, чтобы стать атлетом. Неужели все дело в генетике? Она играет определенную роль, однако куда больше решает ваш образ жизни и некоторые базовые правила, которые многие игнорирую. Фитнес-тренер Иван Милославский дал пару советов о быстром наборе мышечной массы.
Избавляйтесь от жира, а не от мышц: эксперт по здоровому питанию рассказал, как худеть правильно
Профессиональное наращивание мышц груди: бодибилдер Крис Бамстед поделился 4 лучшими упражнениями
Силовые тренировки вместо виагры? Новое исследование обнаружило связь между мышцами и эректильной дисфункцией
Профессиональное наращивание мышц груди: бодибилдер Крис Бамстед поделился 4 лучшими упражнениями
Силовые тренировки вместо виагры? Новое исследование обнаружило связь между мышцами и эректильной дисфункцией
Начнем с базы: чтобы мышцы росли, нужно не только тягать железо, но и потреблять достаточно пищи. Речь не только о калорийности — профицит должен быть в размере 200-400 калорий от дневной нормы, но и о достаточном количестве белка. Если получать все калории из углеводов и жиров, то как бы человек не старался в зале, мышцы расти не будут. Только живот и бока.
Поэтому нужно потреблять около 1,5 грамм белка на килограмм веса при занятиях спортом. В некоторых случаях норму можно поднимать до 2 грамм на килограмм веса, но лучше консультироваться с врачами. Белок сильно нагружает ЖКТ и почки.
Второй совет не такой очевидный — нужно нормально спать. Если послушать рассказы профессиональных спортсменов, они все наперебой говорят, насколько важно спать по 7-9 часов в сутки. Во время сна организм лучше восстанавливается, что позволяет прогрессировать в весах и качественнее тренироваться. Без хорошего сна мышцы растут только у новичков, да и то не всегда. Для реально хороших результатов нужен очень качественный сон.
Если уснуть сложно, используйте магний (консультация с врачом также необходима), откажитесь от гаджетов за час до отхода ко сну, пейте чай с ромашкой и гуляйте на свежем воздухе. Это поможет лучше засыпать и высыпаться.
Наконец, неочевидный совет — выбирайте упражнения с умом. Новички часто уделяют внимание упражнениям на те мышцы, которые сильнее всего хочется накачать. Особенно сильно страдает злосчастный бицепс у мужчин и ягодицы у женщин. На эти мышцы уходят все силы, а нормального результата нет.
Чтобы мышечная масса начала расти, требуются многосуставные базовые упражнения. Они нагружают сразу несколько мышечных групп, дают нагрузку на все тело, что отлично прокачивает ваши мышцы. База — это: жим, приседания, становая тяга. Начнете выполнять эти упражнения, и мышцы будут расти с удвоенной скоростью.
Однако важно помнить: базовые многосуставные упражнения очень опасны. Поэтому следует отточить технику с тренером, не гнаться сразу за большими весами и внимательно отслеживать состояние плеч, коленных суставов, поясницы. В таких упражнениях очень легко повредить суставы, а восстановление займет очень много времени.
А еще нужно помнить: мышцы не растут быстро. Даже с учетом всех рекомендаций уйдет пара лет, чтобы выглядеть атлетично. И все равно до картинок из фитнес-журналов будет далеко. Силовые тренировки не требуют спешки, но очень требовательны к регулярности.
Поэтому занимайтесь регулярно, не гонитесь за сверхрезультатами и уже через год перестанете узнавать себя в зеркале.