Когда нужно есть белок, чтобы закрыть анаболическое окно?
Что такое анаболическое окно?
Анаболическое окно было потрясающим маркетинговым лозунгом в конце 90-х и начале 2000-х годов. Каждый производитель добавок хотел, чтобы культуристы потребляли белок как можно скорее после тренировки. Конечно, единственный белок, который они должны брать в зал, — это их волшебный продукт!
Тем не менее, исследования последних двадцати лет доказали, что анаболическое окно, оказывается, намного шире, чем 30-минутный интервал после тренировки, который рекламировали компании, производящие добавки, и этот миф постепенно стал исчезать из маркетинговых слоганов.
К сожалению, большинство исследований, связанных с силовыми физическими упражнениями, проводится на неподготовленных, нетренированных испытуемых. Нетрудно догадаться, что новички в целом адаптируются к программе тренировок и нагрузке достаточно быстро и хорошо, в то время как продвинутые атлеты нуждаются в более интенсивной нагрузке для достижения своих спортивных целей. Ученые измерили анаболическое окно в группе молодых людей до и после тренировочной программы и обнаружили, что у опытных атлетов с большим стажем тренировочного опыта, временные рамки анаболического окна были существенно меньше.
У каждого свое время
Итак, окно у новичков длиннее, чем у опытных. Но каково именно анаболическое окно по длительности?
Уточняем термины: анаболическое окно просто представляет количество времени, в течение которого синтез белка повышается после тренировки (независимо от пищи). Это означает, что наши мышцы получают стимул от поднятия весов, а затем они сигнализируют организму, что им нужно больше белков для восстановления и роста мышечных волокон. И, судя по результатам исследования, упомянутого выше, чем меньше у вас опыта тренировок, тем дольше ваши мышцы посылают эти сигналы для роста и восстановления.
В целом, благоприятное время для усвоения белка у новичков может длиться до 24-х часов. У опытных спортсменов самый пик длится до 8 часов.
Почему так?
Одна из основных проблем, связанных с упомянутым исследованием, заключается в том, что программа тренировок с отягощениями не имеет больших изменений в интенсивности.
Испытуемые быстро адаптировались к программе и не требовали такого большого восстановления мышц после тренировки, как это было, когда они впервые начали поднимать тяжести. Прогрессивная нагрузка тренировок, построенная таким образом, чтобы вы использовали новые веса или схемы повторений каждые несколько недель, является отличным способом поддержания более широкого анаболического окна.
Размеры анаболического окна могут меняться
Однако по мере того, как наберетесь тренировочного опыта, вы также будете иметь дело с меньшим эффектом повреждения мышц от тренировок из-за адаптации. Это означает, что после тренировки вам не понадобится столько белка как раньше, чтобы передавать сигналы о восстановлении.
По большому счету, вам не обязательно спешить со всех ног в раздевалку и пить протеиновый коктейль сразу после тренировки. Тем не менее, мы по-прежнему рекомендуем не затягивать с употреблением белка: его следует принимать не позже трех часов после тренировки, чтобы вы могли провести как можно больше времени в состоянии эффективного восстановления.