От каких продуктов падает тестостерон?

С возрастом выработка тестостерона снижается, однако, согласно исследованию ученых из Медицинской школы Бостонского университета, только в США около пяти миллионов мужчин имеют гипогонадизм — дефицит тестостерона.

Последствия, которые может иметь это состояние, а также способы восполнения нехватки гормона достаточно хорошо изучены. Одной из эффективных методик для многих мужчин может стать исключение из рациона определенных продуктов.

Короткий ответ — да. Исследование ученых Йельского университета, США, показывает, что рацион питания оказывает прямое влияние на выработку гормонов, поскольку организм использует для их производства питательные вещества.

В 2021 году Чичен Чжан и Ши Цю, доктора медицинских наук из Национального клинического исследовательского центра гериатрии Западно-Китайской больницы Сычуаньского университета, Китай, сообщили в статье для журнала Urology Times, что у мужчин, придерживающихся диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и насыщенных жиров, общий уровень тестостерона ниже, чем у мужчин, которые едят меньше таких продуктов.

Поскольку ожирение тоже влияет на уровень тестостерона, можно уверенно говорить, что гормональный фон зависит в том числе от диеты. Сбалансированный рацион повышает шансы поддерживать здоровый вес, что в свою очередь приводит к оптимальному уровню гормонов. Однако важно понимать, что одной лишь правильной диеты недостаточно для лечения низкого уровня тестостерона.

Здоровая диета помогает улучшить разные аспекты самочувствия, включая выработку тестостерона. Но вместе с продуктами, которые приносят пользу, есть и те, которые могут навредить. Перечислим те, которые чаще всего относят к этому списку.

Регулярное употребление соевых продуктов, таких как тофу, соевое молоко и мисо, может привести к снижению уровня тестостерона. Небольшое исследование с участием 35 мужчин показало, что это вызывает употребление изолированного соевого белка в течение более 50 дней. Ученые связывают это с тем, что соя богата фитоэстрогенами — веществами растительного происхождения, имитирующими действие эстрогена.

Однако обзор пятнадцати экспериментов показал, что соевые продукты не влияют на уровень тестостерона у мужчин. Поэтому стоит говорить о необходимости дополнительных исследований.

Умеренное употребление алкогольных напитков не приведет к резкому падению уровня тестостерона, но злоупотребление может быть связано с этим процессом. Исследование американских ученых, результаты которого опубликованы в журнале Current Drug Abuse Review, показало, что чрезмерное или регулярное употребление спиртного в течение длительного времени приводит к снижению выработки гормона.

Еще одно исследование подтвердило, что с этим связана острая алкогольная интоксикация. Кроме того, употребление алкоголя может привести к появлению лишнего веса, что тоже влияет на показатель.

В издании Asian Journal of Andrology опубликованы результаты исследования, в рамках которого ученые изучали особенности питания более 200 мужчин в Испании. Они сфокусировались на том, как пищевые привычки влияют на уровень гормонов и функцию яичек. В итоге исследователи пришли к выводу, что употребление трансжиров может снизить выработку тестостерона, в то время как слишком большое количество жирных кислот омега-6 снижает размер и функцию яичек.

Полиненасыщенные жиры также могут влиять на выработку тестостерона в зависимости от типа. Употребление большого количества полиненасыщенных жирных кислот омега-3 может увеличить размер яичек и улучшить их функцию.

Однако полиненасыщенные жиры, которые содержатся во многих растительных маслах, включая рапсовое, соевое, кукурузное и хлопковое, могут быть вредными, с этой точки зрения. В 2019 году австралийские ученые исследовали мужчин, имеющих избыточный вес и гипогонадизм (неспособность яичек функционировать должным образом), и поняли, что еда, содержащая такие жиры, значительно снижает уровень тестостерона в сыворотке.

Многие иногда пьют чай с мятой, чтобы расслабиться после долгого дня или облегчить пищеварение. Однако исследовательская статья, опубликованная в 2017 году в Advanced Pharmaceutical Bulletin, говорит, что мяту стоит относить к продуктам, убивающим тестостерон.

Молоко и продукты из него считаются отличным источником белка для тех, кто хочет избавиться от жира и увеличить мышечную массу. Однако японские исследователи доказали, что у мужчин, пьющих цельное молоко, уровень тестостерона снижается. Поэтому ученые рекомендуют делать выбор в пользу обезжиренного молока, обогащенного витамином D.

В исследовании с участием 74 мужчин в возрасте от 19 до 74 лет у добровольцев наблюдалось снижение уровня тестостерона после употребления сахара. При этом у 15% участников, которые начали эксперимент со здорового показателя, он упал до гипогонадического уровня.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам потреблять не более 36 граммов или девяти чайных ложек сахара в день. Чтобы избежать негативного воздействия продукта на уровень тестостерона, стоит задуматься об исключении из рациона энергетических и газированных напитков, выпечки и конфет.

Конечно, пищевые продукты — не единственный фактор, влияющий на уровень тестостерона в организме. Существуют и другие причины гормонального дисбаланса, включающие:

Хотя здоровое питание — это всегда хорошая идея, стоит проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные заболевания или побочные эффекты препаратов. Специалист может предложить заместительную терапию тестостероном, однако эта методика иногда приводит к побочным эффектам, включающим сокращение количества сперматозоидов, увеличение простаты, проблемы со сном и проблемы со здоровьем сердца.

По данным Американской урологической ассоциации, о низком тестостероне у мужчин можно говорить, если общий уровень гормона меньше 300 нанограммов на децилитр. Кроме того, на проблему могут указывать такие симптомы:

Чтобы избежать проблемы, можно попробовать включить в рацион следующие продукты. Они богаты питательными веществами, помогающими естественным образом повысить уровень тестостерона.

Исследование показало, что витамин D помогает повышать уровень тестостерона. В рамках эксперимента 54 мужчины с избыточным весом, дефицитом витамина D и низким уровнем тестостерона ежедневно в течение одного года принимали либо 3332 международные единицы витамина, либо плацебо. У тех, кто принимал действующее вещество, уровень тестостерона значительно повысился, в то время как у тех, кто принимал плацебо, он не изменился.

В 2020 году группа ученых исследовала влияние добавок омега-3 на уровень тестостерона у мужчин с избыточным весом или ожирением. У добровольцев, принимавших 860 миллиграммов докозагексаеновой кислоты и 120 граммов эйкозапентаеновой кислоты ежедневно в течение двенадцати недель, наблюдалось повышение общего уровня гормона в сравнении с теми, кто принимал плацебо.

Согласно масштабному обзору исследований, высокое потребление магния в значительной степени коррелирует с высоким уровнем тестостерона. Результаты другого исследования говорят, что прием десяти миллиграммов магния на килограмм массы тела ежедневно в течение четырех недель повышает уровни свободного и общего тестостерона как у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, так и у спортсменов.

Гранатовый сок богат антиоксидантами, поэтому его употребление может улучшить уровень тестостерона, качество спермы и эректильную функцию. В ходе небольшого исследования 60 участников потребляли этот продукт ежедневно в течение двух недель. В итоге уровень тестостерона в слюне добровольцев значительно увеличился.

Цинк хорошо известен важной ролью в производстве здоровой спермы, он также может повышать уровень тестостерона. Обзор исследований показал, что на выработку гормона позитивно влияет прием 30 миллиграммов хелата цинка в день в течение одного-шести месяцев. Ученые пришли к выводу, что 220 миллиграммов сульфата цинка два раза в день в течение одного-четырех месяцев также могут безопасно и эффективно повысить показатель.

Хотя устрицы содержат огромное количество цинка, специализированных исследований, посвященных влиянию моллюсков на уровень тестостерона, не проводилось.