Что будет, если тренироваться 30 секунд каждый день: вирусный фитнес-тренд, ставший хитом в соцсетях

Если вы провалились, то не переживайте — вы не одиноки. Статистика показывает, что улучшение физической формы — новогоднее обещание номер один. К сожалению, большинство людей не выполняют его, лишь 9 процентов системно тренируются в течение следующего года.

Как выбраться из замкнутого круга и все-таки начать тренироваться? Сделать физические упражнения привычкой сложно, особенно когда вы занимаетесь карьерой, семейными обязанностями и другими вещами, отнимающими кучу времени.

Хорошая отправная точка — или просто способ привыкнуть к тренировкам — включить в свой график спортивные «перекусы». Это короткие всплески активности, разбросанные в течение дня, которые благотворно влияют на ваше самочувствие и общее состояние здоровья.

Ученые подтверждают, что микротренировки крайне полезны, хотя многие их недооценивают. Команда из Университета в Гамильтоне, Онтарио, проверила эту теорию. В исследовании изучалось, могут ли простые 20-секундные сессии энергичного подъема по лестнице три раза в день, выполняемые три дня в неделю, улучшить кардиореспираторную выносливость.

Через шесть недель показатель увеличился примерно на 5%. «Изменения скромные, но не незначительные, — говорит соавтор Мартин Гибала, профессор кинезиологии. — Изучая эпидемиологические данные, мы узнали, что даже скромные изменения могут иметь большое значение».

Хотя повторяющиеся микротренировки не заменят полноценные нагрузки, которые включают в себя как сердечно-сосудистые, так и силовые упражнения, они могут выработать у вас привычку заниматься спортом. А также укрепить здоровье, повысив активность и придав мышцам тонус.

Вариантов множество: приседания, выпады, отжимания, бег трусцой на месте, прыжковые движения или энергичная прогулка по коридору. Если вы предпочитаете более статичные движения, попробуйте сидеть в воздухе, прислонившись к стене в течение 30 секунд или удерживать планку.

Исследования показывают, что включение энергичной прерывистой физической активности в график крайне полезно для здоровья. Даже с частотой три раза в день, продолжительностью 1-2 минуты, их связывают со снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете использовать для микротренировки.

Прелесть приседаний в том, что вы можете делать их где угодно — в очереди в продуктовом магазине или во время чистки зубов. Поэтому у вас никогда не будет оправданий, чтобы не поприседать в течение хотя бы 30 секунд в день.

Вы можете также нагрузить квадрицепсы и ягодицы с обратными выпадами — по 30 секунд на каждую ногу. Как их выполнять? Встаньте в вертикальное положение, а затем отойдите назад одной ногой. При этом сгибайте ноги в коленях как можно ниже.

Удерживая планку всего 30 секунд в день, вы мгновенно начнете видеть результаты на мышцах живота, руках, трицепсах и корпусе. Рекомендуется выполнять низкую (на предплечьях) или высокую (на ладонях) планки хотя по 30 секунд в день.

Вы можете периодически разминать руки и плечи, выполняя вращения руками. Вытяните обе руки в стороны и начните вращать маленькими кругами. Повторяйте в обратном направление в течение 30 секунд.

Независимо от того, где вы находитесь, у вас есть возможность найти тихое место, чтобы отжаться от поверхности. Вы получите нагрузку на грудные мышцы и трицепсы. Найдите твердую поверхность, например, кухонную стойку или офисный стол, если не хотите отжиматься с пола.